Hvordan man gør Plank Øvelser

Den lige - arm planke på tæerne er mere udfordrende end albuen - og - knæ planke . DenizA / iStock / Getty Images

Brædder kræver intense muskelsammentrækninger til at støtte din kropsvægt i en statisk stilling.Den stationære planke ligner den øverste fase af en push-up, hvor du er på dine hænder og tæer med din krop i en lige linie.Du kan også gøre variationer af planken at reducere eller øge vanskeligheden.Planken er isometrisk kontraktion styrker din kerne, glutes og quadriceps;stabiliserer din ryg-understøttende muskler, såsom din erector spinae;og er afhængig af hjælp fra dine brystmuskler, obliques og deltoids.

Workout Retningslinjer

  • Medtag planker i din træning under dit abdominal-styrke rutine.Du kan vælge at erstatte sit-ups eller crunches med planker eller tilføje planker til din eksisterende øvelse listen.Hvis du kun laver core øvelser, varme op med tre til fem minutter på fuld kropsbevægelser før udførelse af planker.Hvis du gør planker i slutningen af ​​dit hjerte-kar eller styrke-træning rutine, behøver du ikke den separate varme op.Når du gør planker, uan

    set der udgør du bruger, holde din rygsøjle i en lige linie til at forbedre kropsholdning og reducere lavere ryg ubehag.Til formål at opretholde planker i 30 sekunder, men mindske varigheden eller vælg en lettere planke, hvis din formular lider.Øge varigheden eller skifte til en avanceret planke, hvis du ikke føler muskel træthed inden for 30 sekunder.

Basic Plank

  • Til at begynde, skal du bruge den sikreste, mest støttende planke udgør - på dine knæ og underarme.Knæle og derefter læne sig frem for at hvile dine albuer og underarme på gulvet.Albuerne bør være direkte under dine skuldre, og i en afstand fra knæene, der placerer dine hofter lavt mod gulvet.Du bør føle det som om nogen kunne sætte et glas vand på ryggen, og det ville ikke spilde.Træk vejret normalt som du vedligeholde planken til din ønskede varighed.Hvile og gentag efter behov.

mindre intens Brædder

  • Hvis den grundlæggende planke er for svært, ændre din position for at mindske arbejdsbyrden.Du kan opnå dette ved at hvile din overkrop på en stol eller vægt bænk.For eksempel, hvile underarmene på en flad bænk og rette dine ben bag dig.Hvil dine knæ eller tæer på gulvet.Sænk dine hofter, indtil din rygsøjle er lige.For en endnu nemmere løsning, stå med dine underarme mod en væg og gå dine fødder baglæns, indtil du er skæve ind i væggen.Tryk dine hofter frem til at opretholde en lige ryg.

Avanceret Poses

  • Hvis nybegynder planke er for nemt, og du er i stand til at fastholde positionen i mindst 30 sekunder, skal du vælge en avanceret positur.Du kan øge planken udfordring ved udretning dine ben og støtte din vægt på dine tæer med fødderne tæt sammen.Dernæst rette dine arme og tryk håndfladerne i gulvet.Som din kerne fortsætter med at styrke og du har brug for mere intensitet, tilføje bevægelse til dine planker.For eksempel udføre bjergbestigere fra en hands-og-tæer-støttede planke.Bøj højre knæ og placere din højre fod på gulvet under dine hofter.Så hurtigt skifte fødder, så din venstre fod er under dig og din højre fod i startposition.Gentag for fem til 10 gentagelser.

964
0
1
Dyrke Motion