Sådan må den russiske Twist Motion

Medicin bolde og russiske drejninger går hånd i hånd for at tone dine mavemuskler . MeikePetri / iStock / Getty Images

Selvom det kan lyde som en eksotisk drik, den russiske twist er en effektiv kerne-styrke øvelse, der er let at lære og modificerbare og kan udføres med eller uden fitnessudstyr.Øvelsen styrker og toner dine mavemuskler, herunder rectus abdominis, hvilke kontrakter til at støtte dig, når du sidder og læne dig tilbage for at gøre øvelsen.I denne stilling "lean-back", din mave flader, når din stærke tværgående abdominis trækker din navle mod din ryg for at beskytte din ryg.Når du udfører den twist, du flex dine obliques, som løber langs dine sider.

Basic Russisk

  • Den russiske twist er en siddende øvelse.Efter en fem minutters warm-up af rytmiske aktiviteter, såsom at gå eller lys cykle, sidde på gulvet eller på en måtte med dit knæ bøjet, hælene på gulvet og tæerne pegende opad.Balance på dine sit-knogler, som du løfter brystet og ret din ryg til at opretholde en god kropsholdning.Placer dine hænder foran brystet og derefter rotere dine hænder, arme og brys

    t til højre så langt som du kan mageligt vride samtidig opretholde en lige ryg.Exhale, tilbage til centrum og derefter gentage twist til venstre.Til formål at gennemføre to eller tre sæt af otte til 12 drejninger til hver side.

Making Progress

  • Når du er i stand til at fuldføre tre sæt af den russiske twist uden vægte, tilføjer modstand i form af en medicin bold eller kettlebell.Hold vægten mellem hænderne foran brystet.Begynd med en let vægt, såsom 6 pounds, og øge modstanden som din kerne styrke forbedres.Holde vægten tæt på din torso til at reducere udfordring eller udvide dine arme for at øge den.Udfør russiske drejninger to eller tre gange om ugen under dit abdominal træning rutine.Give mulighed for en hviledag i mellem vægtede twist træning.Føj twist til din aktuelle liste over øvelser eller erstatte abdominal crunches eller sit-ups med twist til træning sort.

Flydende Russisk

  • Når du kan udføre tre sæt af russiske drejninger, mens du holder en medicin bold eller kettlebell, yderligere øge vanskeligheden af ​​øvelsen med en ændring i dit ben position.I stedet for at hvile dine hæle på gulvet, mens du drejer, flade din mave ved at trække din navle mod din ryg og hæve dine fødder fra gulvet.Hold dine knæ bøjet som en nybegynder eller rette dine ben ind i en position for den avancerede løsning "V".Udfør øvelsen uden modstand først at øve formularen og derefter holde en medicin bold, kettlebell eller håndvægte, som du twist.Tilføj flere intensitet ved at øge din vifte af bevægelse og forsigtigt at banke medicinen bolden eller kettlebell til jorden, som du twist til siden.Altid holde dine hofter i en stabil position.

Forskellige Sprog

  • Den amerikanske Rådet om Motion foreslår en russisk twist alternativ, der understøtter ryggen med en stabilitet bold.Dette er en komfortabel mulighed, hvis den siddende russiske twist forårsager eller forværrer rygsmerter.Lie ansigt op på en stor stabilitet bolden i bolden bag din øverste del af ryggen.Bøj dine knæ og placer fødderne på gulvet på hip-afstand fra hinanden.Udvid dine arme mod himlen og placere håndfladerne sammen.Kig op mod dine hænder og følge dine hænder, som du sænker armene til højre.Løft din venstre skulderblad væk fra bolden.Retur armene til udgangspositionen.Sænk dine arme til venstre og løft din højre skulderblad væk fra bolden.Hold din nederste del af kroppen stadig så du roterer at målrette dine obliques.Til formål at udføre to eller tre sæt af 10 til 12 snoninger på hver side.Tilføj modstand og holde på en letvægts medicin bold, når du kan fuldføre tre sæt af 12 drejninger uden vægte.Medicinen bolden er en robust, nem at holde modstand, der ikke dramatisk ændre din position eller få dig til at falde ud af stabilitet bolden.

916
0
1
Dyrke Motion