Sådan gør du Push Press Øvelser

En hurtig dukkert hjælper overføre energien fra din underkrop til barbell . Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images

Push pressen, væsentlige "ryk" del af ren og ryk, kan bruges som en gateway stof til at få løftere mere involveret i de relaterede olympiske elevatorer, bemærker CrossFit træner Eric Auciello.Som en fælles CrossFit lift, kan denne øvelse være en del af styrketræning eller generelle fitness træning til at opbygge stærke skulder muskler og styrke musklerne på bagsiden af ​​overarmen.Fordi du bruger dine ben til at generere energi og momentum til at trykke på vægten over hovedet, også engagere dig din røv og lårmusklerne mens rekruttere stabiliserende centrale muskler.

hvad du har brug

  • Barbell med vægtskiver
  • Power rack
  • håndvægte (valgfrit)
  • Engagei et kort, dynamisk warm-up til at forberede din krop til push-presser, hjælpe dig med at udføre på dit bedste og for at få det maksimale udbytte fra din vægtløftning session.Din warm-up bør omfatte aktiviteter, der arbejder de samme muskler, såsom krop vægt squats, skyggeboksning eller

    presser med en uvægtet vægtstang.

  • Load vægtskiver på din barbell og sæt den på en magt rack.Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og gribe barbell med en overhånd greb, lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden.En alternativ teknik er at starte med bar på gulvet.

  • Løft barbell strømmen rack og bringe det til et rack position på tværs af din kravebenet og forsiden af ​​dine skuldre.Hvis du starter med barbell på gulvet, rense bar, bringe den til skulderen høje rack position.Flex dine håndled og rotere dine hænder, så håndfladerne opad.Peger albuerne fremad og løfte dem, indtil dine overarme er næsten parallelt med gulvet.

  • Bøj dine knæ, og samtidig holde din overkrop lodret, dyppe lige ned - lavere din krop 6 til 8 inches uden lænede sig frem eller tilbage.Undgå at stikke din røv bagud, som du dyppes.Dine skuldre, butt kinder og hæle bør tilpasses vægten på hælene.Koncentrer dig om at gøre dip hurtig og eksplosiv.

  • Udvid dine hofter, køre opad gennem hælene og bruge dine lårmuskler til at generere bar hastighed og momentum til at trykke på linjen overhead.Jo mere magt, du kan generere i benet drev, jo lettere vil det være at fremskynde baren til en fuld arm forlængelse.Samtidig udvide dine albuer og knæ til den låste position.Undgå overordnet ryggen og holde den opadgående drev tæt på dit ansigt.Koncentrer dig om at holde dine mavemuskler kontrakt og ryggen stiv fra starten af ​​drevet til lockout position.

  • Sænk og returnere barbell til rack position på forsiden af ​​dine skuldre og bruge dine knæ let at hjælpe absorbere sænkning af vægten.Gentag for det ønskede antal reps.

  • Udfør øvelsen med håndvægte for at tilføje sort til din vægt-løft session.Begynd ved at holde en håndvægt i hver hånd bare til siderne af dine skuldre med håndfladerne vender indad.Ved hjælp af samme teknik, udføre dip og opad generation af magt fra dine ben til fuldt ud at udvide dine arme.Sænk vægtene til startpositionen og gentag.

Tips & amp;Advarsler

  • Ved første, rigtige teknik er vigtigere end mængden af ​​vægt, du skubbe pressen.For de første par uger, skal du bruge en vægt, du kan trykke på omkring 15 gange med korrekt teknik til et sæt og arbejde ud tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage.Gradvist øge antallet af sæt, og derefter vægten beløb.
  • Hvis du har kronisk skulder problemer, få clearance fra din læge, før du starter et løft program.

Ressourcer

  • ExRx.net: Power Clean
  • amerikanske Rådet om Motion: Grundlæggende om Start og Progressing en styrke-træningsprogram
988
0
1
Dyrke Motion