Sådan må CrossFit Air Squats

Korrekt squats er grundlaget for mange CrossFit øvelser. kjekol / iStock / Getty Images

CrossFit er kendt for sine højintensive øvelser, så det kan være overraskende at se hardcore CrossFitters laver squats uden vægt.Men disse såkaldte luft squats er en måde at praktisere ordentlig form til squats, bygge fundamentet for at gøre øvelser som vægtede squats, raketmotorer og squat renser senere.De har også dukke op i meget udfordrende træning som en måde at holde kroppen i bevægelse mellem intense øvelser.

fødder og knæ

  • fodstilling er nøglen under enhver form for squat.For at gøre luft squats, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, fødder slået lidt ud på en naturlig vinkel.Så bøje knæene og squat ned, lade dine hofter synker ned og tilbage bag dig, som om du sad i en lav stol.Som du squat, bør dine knæ peger i samme retning som tæerne.Kig i et spejl eller har en ven se dig om at bekræfte, at du får det rigtige.

    Du kan også se ned på dine egne knæ - de skal spore lige over dine fødder.Hvis du kan se dine tæer på hver side af dit knæ, eller

    hvis du ser dine knæ slingre frem og tilbage som du squat, noget er slukket.Men prøv ikke at komme ind i vane med at gøre denne øvelse med hovedet nedad;holde dit hoved op og ser lige frem er en integreret del af en ordentlig squat form.

Keep Going Down

  • mest konservative motion grupper anbefaler at stoppe en squat med dine lår parallelt med gulvet - normalt omkring en 90 graders bøjning i knæet.Men CrossFit har fokus på funktionelle bevægelser og så opfordrer dig til at dyppe den krølle på låret under knæet niveau.Ræsonnementet er, at din krop er lavet til at flytte denne måde, og at uddannelse for en bred vifte af bevægelse betyder, at du vil være stærkere og bedre i stand til, hvis du nogensinde har brug for at udføre, at vifte af bevægelse i det virkelige liv.

rygradsudretningsindretning

  • Det er almindeligt for begyndere til at udvikle en swayback som de gør squats: vippes deres bækken for langt frem og overordnede deres skuldre for langt tilbage.Dette er en opskrift på skade, når du går videre til vægtede squats, så fokusere på at få din rygradsudretningsindretning ringet nu.Hjælp dig selv mod målet om at bevare den naturlige S-kurve af rygsøjlen ved at holde dit hoved op og øjne frem i hele øvelsen.Holde dine mavemuskler stramt og din vægt tilbage på hælene hjælper dig også med at opretholde en ordentlig form.

    Hvis du kæmper for at styre din bevægelse og især din ryg position under luft squats, kan det hjælpe at enten holde på en pæl eller en træner hænder, som du squat ned, så op.Nogle trænere har også du nå til himlen med begge hænder, som du squat ned, som en middel til at tilskynde den rette opretstående form.

Sætte det ind i en sammenhæng

  • I en mere generel sammenhæng, ville du typisk håndtere denne form for motion for otte til 12 gentagelser, derefter flytte op til let vægtet squats, når du kan gøre mindst 12 reps med godform.Men i CrossFit er øvelser udført som "ordineret" i træning af dagen, ofte forkortet WOD.WODs der ordinerer luft squats kan bede dig om at gøre så mange luft squats som du kan i et bestemt tidsrum, eller bede dig om at gøre et bestemt antal luft squats så hurtigt som muligt - nogle gange så mange som 50 eller mere.

628
0
1
Dyrke Motion