Sådan Gør Kettlebell Swing Motion

Mestrer de to- arm kettlebell swing , før man går videre til den ene arm swing. AmmentorpDK / iStock / Getty Images

kettlebell gynger er blandt de mest populære af de forskellige kettlebell øvelser, og de har evnen til at forbedre din muskelstyrke, udholdenhed, styrke, smidighed, balance ogkondition.Kettlebell swing er en forbindelse, dynamisk vægtløftning øvelse, der involverer hele tiden svinge en enkelt kettlebell frem og tilbage mellem dine ben og op foran brystet til skulderhøjde.Det kræver arbejde fra muskler i hele kroppen, men det meste af efterspørgslen er placeret på muskler i dine hofter og ben.Kettlebell swing, som kan udføres, mens du holder vægten med en eller to hænder, kan tilføjes til din styrke eller hjerte-kredsløb træning.

Kettlebell Swing Teknik

  • at udføre kettlebell swing, først indstille kettlebell på gulvet og stå et par fødder bag det med fødderne sat til hip-bredde fra hinanden.Pres dine hofter tilbage og bøj knæene for at squat ned med armene hængende nedad.Tag fat i kettlebell håndtag med begge hænder ved hjælp af en overhånd greb.Ryggen s

    kal være lige og dine skuldre skal placeres direkte over kettlebell.Lidt udvide dine hofter og knæ til at løfte kettlebell fra gulvet.Dyp ned, så kettlebell svinger tilbage mellem dine ben og bag dine hofter.Derefter, og samtidig holde din ryg lige, eksplosivt udvide dine hofter og knæ til at glatte dit torso til lodret og drive kettlebell fremad, ved hjælp af din fuldt udstrakte arme til at guide det op til højden af ​​dine skuldre.Bøj dine hofter og knæ til at svinge kettlebell tilbage mellem dine ben og derefter udvide dem igen for at fremdrive kettlebell tilbage op til dine skuldre.Kettlebell bør løbende svinge frem og tilbage, indtil du er færdig med alle gentagelser.

One-Arm Variation

  • En mere avanceret måde at udføre kettlebell swing er at holde vægten med den ene arm i stedet for to.De grundlæggende elementer i de to swing variationer er ens.Når du bruger den ene arm, tag fat midt på kettlebell med den ene hånd ved hjælp af en overhånd greb og hold din friarm ud til din side.Muskler i hofter og ben fortsætte med at yde den effekt, der driver kettlebell.Men en større belastning placeret på skulderen muskel i en arbejdsdag armen, når du gør det enkelt-arm-version.Plus, når svinge kettlebell med den ene arm, den kraft, forsøger at trække din torso i rotation, hvilket betyder, at dine obliques nødt til at arbejde hårdere for at holde din torso stabil.

Undgå en almindelig fejl

  • Den mest almindelige fejl, når du udfører kettlebell swing er at bruge musklerne i dine skuldre og arme til at svinge vægten opad.For at sikre, at du rigtigt bruger kraft fra musklerne i dine hofter, fokus på at skubbe dine hofter tilbage og holde din ryg lige som du svinger kettlebell mellem dine ben.På det laveste punkt, når kettlebell er tilbage bag dine hofter, skal dine hofter være så bøjes, at din rygsøjle er næsten parallelt med gulvet.Når du svinger kettlebell fremad, indleder bevægelsen ved at udvide dine hofter.

Kettlebell Swing i din træning

  • Tilføj kettlebell gynger til enten din styrke-træning eller hjerte-kredsløb træning, så du udfører dem tre dage om ugen.Når indarbejde dem i din styrke træning, gør kettlebell gynger mod begyndelsen af ​​træningen, så dine muskler ikke trætte.Altid varme op med fem til 10 minutter til fods eller lys jogging før din træning.

    Har fire sæt på mindst 10 til 20 kettlebell gynger, hvilende 60 sekunder mellem sæt.Kvinder bør begynde med at bruge en kettlebell, der vejer omkring 13 pounds, og mænd bør starte med en 35-pund kettlebell.Når du kan gøre 20 reps komfortabelt, bump op vægten af ​​din kettlebell.

836
0
1
Dyrke Motion