Sådan får du en god træning med en boksesæk

Stansning posen så hårdt som muligt bygger øverste organ magt. Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Med bare en stansning taske og et par boksehandsker, kan du udvikle din kardiovaskulære udholdenhed, forbedre din muskel udholdenhed, styrke din kerne, forbrænde kalorier og opbygge magt idin skulder og hofte muskler.Boksere og MMA kæmpere jævnligt træne med boksesække, som gør dem interesseret i at forbedre deres fysiske kondition.Planlæg en omfattende træning før tid for at sikre, at du arbejder alle dine store muskelgrupper og holde din puls forhøjet.

Warm-Up og køle ned

  • Begynd hver stansning-taske træningssession med en 10 til 15-minutters dynamisk warm-up.Den varme-up øger blodgennemstrømningen, kropstemperatur og vejrtrækning og vågner op dit nervesystem.Det øger din træning ydeevne og reducerer risikoen for skader.Starte med fem minutters jogging eller hoppe reb, efterfulgt af fem til 10 minutter af Shadowboxing.Tilføj på et køligt ned periode i slutningen af ​​hver træning for at forbedre inddrivelsen tid.En kølig ned giver dit hjerte og vejrt

    rækning satser for sikkert lavere tilbage til hvile niveauer.Gør fem til 10 minutter af ridning en stationær cykel eller hoppe reb.

Workout Struktur

  • Organiser din boksesæk træning i runder.Hver træning bør bestå af seks til otte runder - med hver runde varer to til tre minutter - og et minuts hvile.Finde ud før tid, hvad du skal arbejde på i hver runde.For eksempel kan din runde fokusere på udelukkende slag, jabs og kors;Punch kombinationer;eller spark.En runde kunne har utraditionelle boksesækhandske øvelser, som push og stempler, der indebærer udførelse af en pushup og derefter ved toppen af ​​bevægelsen, stansning posen med den ene hånd.Bruge en timer, der advarer dig, når tiden er gået, så du ikke behøver at konstant at se på uret.

Valg Boremaskiner

  • Vælg tre øvelser skal medtages i hver runde.Vælg mellem magt, hastighed, fodarbejde og nøjagtighed øvelser.Boremaskiner indebærer slående posen så hårdt som muligt.De kunne omfatte et enkelt skud, såsom en dorn eller en kombination, som en indsprøjtning efterfulgt af en punch.Speed ​​øvelser involverer udfører en særlig strejke så hurtigt som muligt.Fodarbejde øvelser forbedre dit lavere krop koordination.Flytningen-med-taske boremaskine, for eksempel, indebærer at flytte rundt en taske, der er blevet skubbet og svinge frit, forestiller sig, at det er en modstander.Nøjagtighed øvelser involverer udfører bevidste reps af en strejke, der fokuserer på at mestre teknikken.

    Utraditionelle boksesæk boremaskiner, såsom skub og slag bore, kan også bruges.De seks-up bore tvinger dig til at gøre en dyb squat og derefter punch posen seks gange, mens langsomt stigende op af squat.Sjippetov, burpees, squats, sprællemænd, høje knæ og medicin bold smækker kan indvævet i runder.

Fastlæggelse sæt og reps

  • Når du har fundet ud af fokus for hver runde, og de øvelser, der udgør hver runde, regne ud hvor mange reps du vil gøre af hver øvelse.Gøre 10 reps af hver boremaskine, fordi de tager længere tid, og du skal sætte dig selv mellem hver rep.Gør 20 reps af hver nøjagtighed og fodarbejde bore, da disse øvelser er hurtigere, men du er også fokus på teknik.Gør 30 til 50 reps af hver hastighed boremaskine, så du opbygge udholdenhed.En runde med fokus på slag, for eksempel, kunne omfatte 20 reps af lige slag, 10 reps af slag efter at have undvige for at undgå en imaginær punch fra en modstander og 50 reps af stansning så hurtigt som du kan.Gentag disse øvelser, indtil runden er afsluttet.

Ressourcer

  • stack: Johny Hendricks Boksesæk Circuit
105
0
1
Dyrke Motion