Hvordan man opbygger din overkrop lodder

Opretholde en lige krop, når du udfører push ups for at maksimere muskelvækst . OSTILL / iStock / Getty Images

Der er ingen grund til at smide tunge vægte rundt for at få en slank, skulpturelle overkroppen.Opbygge muskler kræver modstand;Men metoden til oppositionen, som du ansætter virkelig ligegyldigt, så længe du er understreger muskelfibrene og tillader ordentlig hvile for vækst og genopretning.De vigtigste muskelgrupper i overkroppen - pectoralis major på brystet, latissiumus dorsi på ryggen, deltoids af skuldrene og den øverste arm biceps og triceps - kan udvikles ved hjælp legemsvægt øvelser og modstand bands snarere end vægtstænger, håndvægte og maskiner.

kropsvægt øvelser

  • Din egen kropsvægt er en ressourcestærk form for modstand, som du kan bruge til effektivt at opbygge muskler.Nøglen til at opbygge muskler, når du bruger din krop som modstand er at arbejde til fiasko, hvilket betyder, at du ikke kunne udføre en anden gentagelse med ordentlig form.Fælles legemsvægt øvelser, der er målrettet overkroppen er pushups, pullups, planker, arm cirkler og dips.Foku

    s på din formular for at maksimere muskel udvikling.Under en pushup, for eksempel er det almindeligt at lade hofterne falde, og skuldrene i Inch mod ørerne;kompromitteret tilpasningen placerer forkert stress på nederste del af ryggen og skuldre og nedsætter brugen af ​​pectoralis major og triceps.Korrekt pushup formular kræver, at du opretholde en lige linje fra hoved til hælene, mens skuldrene glide ned mod ryggen og maven trækkes ind mod lænden.

Resistance Band Øvelser

  • Bærbar og nem at bruge, modstand bands er et alternativ til vægte og give en effektiv form for styrketræning.Båndene er farvekodede efter modstandsniveauer.Lysere farver, som gul, normalt betyde mindre modstand, grøn og rød er normalt medium modstand og mørkere farver, såsom sort, blå og lilla, repræsenterer tungere modstand.Start med de lysere modstand bands, hvis du har været stillesiddende i et stykke tid.Gå videre til højere modstand niveauer, når øvelserne bliver for let.For eksempel, hvis 12 reps af biceps krøller ved hjælp af den gule modstand band er gået fra udfordrende at enkle, derefter skifte til en mere vanskelig band.Konstant understreger dine overkropsmuskulatur vil bidrage til at maksimere udvikling.Alle de store muskelgrupper i overkroppen kan blive udfordret med modstand bands;Lattræk arbejde ryggen, trykker for brystet, laterale rejser til skuldrene, triceps krøller at styrke bagsiden af ​​overarmene og Bicepscurls til forsiden af ​​overarmene.

Progression som du opbygger styrke

  • Regelmæssigt øge stress placeret på dine muskler kan bidrage til at omgå et plateau og giver mulighed for en løbende opbygning af lean muskelmasse.Progressioner bidrage til at opnå dette med legemsvægt og modstandsdygtighed-band øvelser.For eksempel, når du kan udføre mere end 10 gentagelser af den grundlæggende pushup uden trættende, gøre det sværere ved at løfte dine ben på en bænk eller på en stabilitet bold, eller løfte det ene ben i luften, som alle øger stress på din øvrelegeme.Sidder på en stabilitet bold eller balancere på ét ben, mens de udfører modstand-band øvelser, såsom brystet pressen, lat pulldown eller biceps krøller, kan tilføje et komplekst element til grundlæggende træk.Din krop skal arbejde hårdere for at forblive stabil, mens du udfører øvelserne med korrekt form.

Supersets til Intensitet

  • Supersets er en intensitet-styrke uddannelse teknik, der kan bidrage til at anspore muskelvækst under enhver form for modstand uddannelse, herunder de ved hjælp af kropsvægt og modstand bands.En supersæt består af to forskellige øvelser udført ryg mod ryg uden at hvile i mellem.En fælles og kraftfuld praksis er at udføre en overordnet, som målretter den samme muskel gruppe i et forsøg på at udtømme musklen.Forbindelsen spil udføres først, efterfulgt af isolation øvelse.Brug af brystet, som et eksempel, vil et sæt pushups umiddelbart efterfølges af et sæt flys med en modstand band;begge sæt ville blive arbejdet på at fiasko.Alternativt kan du træne modsatrettede muskler ryg mod ryg, såsom et sæt triceps dips efterfulgt af biceps krøller.Udfør tre til fire supersets pr muskel gruppe.

Training Logistik

  • For optimale resultater, træne din hele kroppen to gange om ugen.Udfør tre til fire sæt af to til tre øvelser pr muskel gruppe i hver træning.Tillad 48 timer resten før træne samme muskel gruppe igen.Varm op med fem til 10 minutter af cardio øvelse i starten af ​​din træning for at få blod og ilt flyder til dine muskler.Tilbring 10 til 15 minutter strække i slutningen af ​​din træning til at hjælpe med genopretning.

Ressourcer

  • University of California, Riverside: Strækker Øvelser for den nedre og øvre Krop
447
0
1
Dyrke Motion