Hvordan man gør en GHD situp Motion

Tag dine situps fra gulvet til GHD for mere udfordring. AndreyPopov / iStock / Getty Images

udføres på en glute-skinke udvikler maskine, er GHD situps ofte i kerne-uddannelsesprogrammer for at hjælpe atleter opbygge stærke mavemuskler og udvikle stærke, eksplosive hofte lukning, afgørendetil mange sportsgrene.I modsætning til situps udført på gulvet, GHD situps arbejde og tilstand dine mavemuskler gennem en bred vifte af bevægelse, samtidig rekruttere de hoftebøjer muskler.Selvom GHD situp er designet til den mere erfarne atlet, hvis du er nybegynder, kan du gradvist arbejde gennem en progression af trin med forsigtighed og ved hjælp af en træner at mestre øvelsen.

Opsætning og Start Position

  • Opstil GHD maskine til at passe din statur.De fleste maskiner har en justerbar fodplade med polstrede ruller til at understøtte dine fødder.Dette kan normalt bevæges op og ned og frem og tilbage.Juster højden, så de nederste valser flugter med bunden af ​​det polstrede sæde.

  • Indstil fodpladen afstand fra sædet.For at gøre dette, sidde med røven hængen

    de lige ved bagkanten af ​​sædet og sætte fødderne mellem rullerne.Juster fodpladen frem eller tilbage, så du har en blød bøjning i knæene.

  • Sit høj med din rygsøjle i en neutral position og krydse dine hænder på tværs af brystet eller holde dem bag hovedet.Dette er udgangspositionen.

GHD situp Progression

  • Lær den rigtige teknik med modificeret situp version, hvis du er ny til GHD situps eller du har svage centrale muskler.Ellers gå til næste trin.Stil et fitness-træner til at stå bag dig til at spotte dig.Har ham holde sine hænder omkring 10 inches væk fra dine skuldre.Spænd dine mavemuskler, holde ryggen lige og læn dig tilbage, indtil træneren stopper dine bevægelser.Udvid dine knæ og hurtigt vende tilbage til udgangspositionen med spotter hjælp og gentag.Over tid din kerne muskler vil styrke, og du vil være i stand til at læne længere tilbage og vende tilbage til udgangspositionen med minimal eller ingen hjælp fra en spotter.

  • Udfør "parallelle" situps, en nybegynder-version, når du har perfektioneret teknikken og have tilstrækkelig core styrke.Antag startpositionen og sænke din overkrop, indtil du er parallelle med gulvet.Kontrakt dine quads, pop dine knæ ned og skarpt udvide dine ben til at eksplodere igen op til udgangspositionen.Læne dig frem, skal du trykke rullerne med fingerspidserne og gentag.Hold dine mavemuskler stramt hele øvelsen.

  • Advance til "ud-parallelle" situps, når du har mestret nybegynder version.Antag udgangspositionen, lavere forbi vandret og nå tilbage med hænderne.Stop, når du er ved at miste den neutrale rygsøjlen position, snap knæene ned, udvide dine ben og eksplodere tilbage til udgangspositionen.Tryk rullerne med fingerspidserne og gentag.Hold dine ribben gemt hele øvelsen at undgå hyperextending ryggen.

Tips & amp;Advarsler

  • Start med en til to sæt af 10 reps.Som din styrke niveau stiger, gradvist arbejde op til tre sæt af 10 til 12 reps.
  • Tilføj GHD situps til din styrke træning og udfører din træning to til tre dage om ugen.Tillad en hel dag med inddrivelse mellem sessioner.
  • I betragtning af de risici, som GHD, nærme brugen forsigtigt, hvis du er ny til maskinen og få relevant uddannelse, rådgiver Traver H. Boehm, en styrke og konditionering coach baseret i Santa Barbara, Californien.
  • Få OK fra din sundhedspleje udbyder, før du starter en ny fitness regime, der omfatter GHD situps, hvis du er modtagelige for at bakke skade.

Resources

  • CrossFit: Den Glute-Ham Developer
  • Centers for Disease Control: Hvor meget fysisk aktivitet Må voksne har brug for?
951
0
1
Dyrke Motion