Hvordan man gør en Dead - Hang Pullup Motion

Doing armbøjninger fra en død hænge gør øvelsen sværere . Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Dead-Hang pullups er ens, men betydeligt mere udfordrende end traditionelle pullups.I stedet for at trække din krop op mod overhead bar umiddelbart efter at nå bunden position for hver pullup rep, du pause, når dine arme er fuldt udvidet og hænge i tre til fem sekunder før de går ind i den næste rep.Dette tager ud momentum, der hjælper dig svinger opad og muskel-stretch refleks, der hjælper din muskler kontrakt med større kraft, når du laver kontinuerlige reps.Hvis du ikke kan gøre døde-hang pullups, er der øvelser, du kan gøre for at udvikle den nødvendige styrke.Dead-hænge pullups kræver tunge arbejde fra latissimus dorsi i ryggen og brachialis, brachioradialis og biceps brachii i dine arme og er derfor velegnede til at indgå i et øverste organ styrke-træning rutine.

Dead-Hang Pullup Teknik

  • Dead-hang pullups udføres ved hjælp af en overhead bar.Nå op og gribe stangen ved hjælp af en overhånd greb og med hænderne indstillet til lige uden for

    bredden af ​​dine skuldre.Hæng fra baren - så dine fødder ikke rører jorden - i tre til fem sekunder.Derefter bøje dine arme til at trække din krop op, indtil din hage er over baren.Sænk din krop ned ved at udvide dine arme.Hænge fra baren for tre til fem sekunder igen, og derefter gå ind i den næste gentagelse.

Building Op til Dead-Hang Pullups

  • Dead-Hang pullups er ekstremt udfordrende og kan kræve uddannelse, før du er i stand til at fuldføre succesfulde gentagelser.Arbejdet op styrken til dead-hang pullups med døde hænger, dead-hang chinups og bistået døde hænge pullups.

    Doing døde hænger alene - uden pullup - hjælper til at opbygge gribestyrke.For at gøre den døde hænge blot hænge fra overhead bar bruge pullup greb, så længe du kan, før træthed tvinger dig til at stoppe.

    Dead-Hang chinups er lidt nemmere end døde-hang pullups fordi ændringen i greb placerer biceps brachii muskler i dine arme i en mekanisk stillede position, hvor den kan bidrage mere til at løfte din krop mod baren, som du bøjer albuerne.Tag fat overhead bar ved hjælp af en lumsk greb og med hænderne sat til skulder-bredde fra hinanden.Døde hænge fra baren og derefter trække dig op, indtil din hage er over mål.Derefter kontrollere din krop ned ved at udvide dine arme og hænge i tre til fem sekunder før de går ind i den næste rep.

    Assisted døde-hang pullups kan gøres med en partner eller en assisteret pullup maskine.Med en partner, død hænge fra overhead baren ved hjælp af pullup greb og derefter har din partner forstå din torso og hjælpe dig med pullup.Uden hjælp fra din partner, sænke din krop tilbage ned og hænge, ​​før de har din partner skridt tilbage i at hjælpe så du trækker tilbage op til baren.Med den assisteret pullup maskine, indsætte stiften ind i vægt stakken for at vælge, hvor meget vægt hjælp, du gerne vil have ud af maskinen.Grip overhead håndtag med en overhånd greb og derefter placere dine knæ på benbeskyttere.En gang i maskinen, skal du bruge samme teknik som den fulde døde hænge pullup.Maskinen vil tillade dig at gøre øvelsen mens kun løfte en procentdel af din kropsvægt.

Gøre Dead-Hang Pullup vanskeligere

  • Hvis du er i stand til at udføre 20 eller flere gentagelser af døde-hænge pullups, gøre det sværere for øvelsen, så du ikke behøver at fuldføre så mangegentagelser at nå træthed.Gøre døde-hang pullups mere udfordrende ved at bære en vægtet vest eller ved at klemme en medicin bold eller håndvægt i mellem dine fødder.En dukkert bælte, som har en hængende vægtet plade, der er knyttet til et bælte designet til at blive båret omkring din talje, kan også bruges.

Dead-Hang Pullups i din træning

  • Dead-hang pullups kan tilføjes til din øverste organ styrke-træning.Bland dem i din træning en til to dage om ugen, der giver din ryg og arme i mindst to dage off mellem hver træning.Fordi øvelsen er så udfordrende, det fungerer bedst, hvis det gøres i starten af ​​dine sessioner, når dine arme ikke bliver trætte.Hvis du forsøger at gøre det i slutningen af ​​din træning, vil træthed sandsynligvis få dig til at kæmpe mere.Udfør to sæt af døde-hænge pullups, udfører hvert sæt for et maksimalt antal gentagelser, og hvile i to til tre minutter mellem hvert sæt.

Ressourcer

  • YouTube: Ryan Ford: Dead Hang armbøjninger
51
0
1
Dyrke Motion