Hvordan man gør Dumbbell Rows

Opretholde en god form, når du udfører dumbbell rækker. ruigsantos / iStock / Getty Images

Du har teknik muligheder, når det kommer til at udføre dumbbell rækker - stående, bøjet over eller liggende på en workout bænk.Denne øvelse primært henvender musklerne i ryggen og samtidig effektivt arbejder flere bistår muskler i dine skuldre og overarme.Tilføjelse et eller to variationer af dumbbell række til din almindelige træning kan hjælpe dig med at vedligeholde og opbygge muskelstyrke.Start med et sæt 12 reps og arbejde op til tre sæt af 12 reps.

hvad du har brug

  • Workout bænk

Instruktioner

  1. Tag fat en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne hip-bredde fra hinanden for at udføre den stående rækken.Slap dine arme og hold vægten foran lårene med håndfladerne vender dine ben.Dette er udgangspositionen.Bøj albuerne, blusser dem ud til siderne og træk vægtene op til forsiden af ​​dine skuldre.På toppen af ​​trækket let bøje håndleddene.Vend tilbage til startpositionen og gentag.

  2. Hold en vægt i hver hånd og stå med fødderne skulder bredd

    e fra hinanden for at udføre de to-arm, foroverbøjet version.Start med at lænede sig frem fra din taljen, næsten 90 grader, med armene hængende direkte fra dine skuldre, håndfladerne vender dine ben, ryg lige og en svag bøjning i knæene.I denne position vægtene bør være midt på skinnebenet-niveau.Træk langsomt vægtene op tæt på din mave og i toppen af ​​trækket, klemme skulderbladene sammen.Vend tilbage til startpositionen og gentag.

  3. Udfør enkelt-arm, foroverbøjet række med en forhøjet træning bænk.Mens du holder en håndvægt i venstre hånd, står til venstre for bænken, bøje dit højre ben og sætte din højre knæ på bænken.Læn dig frem og sætte din højre hånd på bænken direkte under din skulder for support.Start med venstre arm hængende direkte fra din skulder.Hold ryggen lige og træk langsomt vægten op på siden af ​​din brystkasse.Vend tilbage til startpositionen og gentag.Fuldføre sættet og gentag med din modsatte arm.

  4. Opsætning for at lyve rækker ved at placere en håndvægt på gulvet til højre side af en workout bænk og den anden til venstre.Lie ansigt ned på bænken med dine hofter let bøjet over enden af ​​bænken, ben forlænget bag dig og tæerne på gulvet.Ræk ned, tag fat i vægtene med håndfladerne vender indad, og lad dine arme hænge lige ned mod gulvet lidt strække dine skuldre.Hvis du ikke kan gøre dette uden vægtene rører gulvet, hæve højden på bænken.Træk langsomt vægtene op indtil dine overarme er lige over vandret, vender tilbage til udgangspositionen og gentag.

Tips & amp;Advarsler

  • Den amerikanske Rådet om Motion anbefaler, at du starter med en vægt beløb, der er let at styre og giver dig mulighed for at udføre 12 reps samtidig opretholde god form.Øge vægten lidt, 5 til 10 procent, kun når der udføres 12 reps med god form ikke længere er en udfordring.
  • Exhale under trækket fase og inhalere som du kommer tilbage til udgangspositionen.

Ressourcer

  • amerikanske Rådet om Motion: Styrketræning 101
89
0
1
Dyrke Motion