Sådan må Kettlebell Abdominal øvelser

Udvikle vaskebræt abs med kettlebell øvelser. Bojan656 / iStock / Getty Images

Næsten hver kettlebell øvelse du udfører udøver dine mavemuskler og centrale muskler, bemærker Lauren Brooks, forfatter til "Kettlebells for kvinder."Dine mavemuskler spiller en vigtig rolle i at støtte din kuffert som du manøvrere ulige-formede vægt gennem bevægelserne af hver øvelse.I betragtning af denne abs virkning og med mange kettlebell øvelser at vælge imellem, kan du nemt designe en kerne-udfordrende træning for at hjælpe dig med at definere dine mavemuskler, mens du arbejder de store muskler i din øvre og nedre krop.

Krop Prep

  • Forinden nogen øvelser, få din krop bevæger sig og forberedt til din træning med et par minutter af jogging, sprællemænd eller burpees.Følg disse aktiviteter med et let kettlebell motion som den omkring-the-body pass.For at udføre denne øvelse, forstå Horn din kettlebell med begge hænder, og hold det foran din talje.Slip din venstre hånd og svinge vægten omkring din krop til højre.Flyt din venstre hånd bag ryggen, tag fat

    i håndtaget, slip din højre hånd og sving vægten tilbage til starten.Udfør 10 sving til højre og derefter til venstre.Bare ved at bruge denne øvelse som en del af din opvarmning, er du allerede arbejder din kerne muskler.

Sample stående Bells

  • Medtag en række stående øvelser til at arbejde din øvre og nedre organ muskler, mens rekruttere dine mavemuskler.For eksempel udføre glorier - hold kettlebell hovedet i håndtaget, og cirkel det omkring dit hoved - at arbejde musklerne i dine arme og skuldre.Andre øvelser, som one-arm og to-arm gynger, samt snuppe, stole på dine mavemuskler og kerne muskler til støtte, mens du arbejder musklerne i din øvre og nedre ryg, skuldre, hofter og ben.Prøv kettlebell vindmølle, en værdifuld øvelse af flere grunde, rådgiver Mike Hanley, russisk kettlebell instruktør.Vindmøllen arbejder dine skuldre og glutes, øger vifte af bevægelse i din hamstrings, og kræver dine mavemuskler og kerne muskler til at arbejde overtid blot for at opretholde rigtige form og bevægelse.

Sample Gulv Bells

  • Kettlebell øvelser fra gulvet kan også være effektiv i at isolere din kerne muskler til veldefinerede mavemuskler.Prøv den tyrkiske antræk, for eksempel, som kræver din kerne muskler, især dine mavemuskler, til at trække din krop op fra en liggende til stående stilling og samtidig holde kettlebell afholdt over dit hoved.Hold vægten med begge hænder og påtage sig et halvt sidde-up position for russiske drejninger.Rotere din torso side til side og røre gulvet med vægten.Lig på ryggen med kettlebell på gulvet lige bag hovedet for reverse krøller.Tag fat i håndtaget med begge hænder, stramme dine mavemuskler og træk knæene op til dit hoved.

Workout Design

  • at beslutte, hvordan at oprette din træning, Chris Cato, en certificeret personlig træner, anbefaler udfører øvelserne som et kredsløb.Det betyder, at udføre en øvelse efter den anden til at fuldføre et sæt.Når du beslutter dig om hvilke øvelser der skal medtages i din træning, skal du udføre 10 reps med hver enkelt og flytte fra den ene til den næste med meget lidt hvile i mellem.Efter den sidste motion, hvile et til to minutter, og gentag kredsløbet.Efterhånden som du bliver stærkere, gradvist øge antallet og arbejde hen imod fem kredsløb.Træne to til tre gange om ugen med et minimum på 48 timer mellem sessioner at tillade muskel opsving.Brug en vægt hensigtsmæssigt at dine evner og styrke niveau - en, der giver dig mulighed for at gøre 10 til 12 reps af hver øvelse med god form.

Ressourcer

  • ExRx.net: Kettlebell Øvelser
845
0
1
Dyrke Motion