Sådan må ' L Sit ' træningsøvelser

Under konkurrencen , skal L- Sit blive afholdt med god form. tankist276 / iStock / Getty Images

For at kunne udføre de avancerede bevægelser af L-sidde, du skal udvikle din øverste organ og core styrke.Som navnet antyder, du hængsel din krop i en L, typisk på gymnastik stadig ringe, og hold stillingen i nogle sekunder med god form.Hvis du vil vide, hvordan du gør det perfekte L-sidde, du skal engagere sig i core-styrke øvelser og en langsom progression af træning øvelser specifikt for L-sidde.

Styrkelse din kerne

  • Før du forsøger stadig ringe L-sidder, er det afgørende at bygge din kerne styrke.En måde at gøre dette på er med pullup og dip bar øvelser.Stå under en pullup bar, hoppe op og tage fat i baren med en overhånd greb, skulder-bredde fra hinanden, og hænge et par sekunder med dine ben sammen.Bøj dine knæ og trække dem op mod brystet.Hold så længe du kan og vende tilbage til hængende position.Udføre tre sæt af 12 reps.Når dette ikke længere er udfordrende, udføre lodrette ben rejser.Hæng med benene sammen og lige og derefter hæve dem, indtil

    dine fødder rører baren.Pause, reverse dine bevægelser og gentag så mange gange som du kan.Hvis du har adgang til et fitnesscenter, udføre knæ putter på dip barer og gradvist arbejde hen imod at hæve dine ben lige til en vandret position.

Træning for begyndere

  • Læring L-sidde er lettere, hvis du træner med parallettes - lav-to-the-floor, små parallelle stænger - og følge en progression af øvelser over flere uger.I den første uge, sidder mellem parallettes med dine ben lige, grab barer, holde hælene på gulvet og samtidig presse ned i stænger og løft din røv.Hold din position, slappe af og gentag.Under den næste uge løfte den ene ben ad gangen.Fra den lige-ben-butt-off-the-floor stilling, løft dit venstre ben, indtil det er vandret, hold, sænke dine ben og gentag med din højre ben.Fortsæt med at skifte mellem benene.I de næste to uger, bøje begge ben, løft fødderne fra gulvet, trækker dine knæ ind i dit bryst, hold, slappe af og gentag.

    I løbet af de næste par uger, arbejde på en afslappet-tuck position - benene let bøjet og halvvejs udvidede.Arbejde hen imod en lige-benstilling i de næste adskillige uger.Gøre lastrummet gange fem til 10 sekunder, og slap gange 45 til 60 sekunder.Udføre tre sæt af 12 reps med hvert trin.

No-udstyr Træning

  • Når du har styr på det parallettes L-sidde øvelser, tog uden dem.Uden parallettes vil du være tættere på gulvet, hvilket gør træningen mere vanskeligt.Sid på gulvet med benene udvidede lige.Placer dine hænder på gulvet direkte under dine skuldre med håndfladerne ned og fingre peger fremad.Følg samme parallettes uddannelse progression af trin.Hvis du ikke kan få nok gulv clearance, kan dine arme ikke længe nok.For at hjælpe, sprede dine fingre og støtte dig selv på fingerspidserne, ikke håndfladerne.

Training Tips

  • Forbered din krop, før hver træningssession med en 10-minutters warm-up bestående af lette cardio aktiviteter.Følg med fem minutter af dynamiske strækninger såsom lunges, arm cirkler og høje knæ marcherende.For at forbedre din teknik og arbejde op til de stadig ringe L-sidde, tog tre til fire dage hver uge med en hviledag mellem sessioner.Nøgler til god form, inkluderer at holde dit hoved op, ryg og arme lige, din røv direkte under dine skuldre og tæer pegede.Undgå løftede skuldrene.

Ressourcer

  • Tom Conner: Dip Bar Knæ til Leg Raise
  • Cleveland Clinic: Dynamiske Strækker
114
0
1
Dyrke Motion