Sådan må brandhane Butt Øvelser

Hold knæ under hofter og arme lige under branden brandhane. Eloi_Omella / iStock / Getty Images

Et godt afrundet modstand uddannelse rutine hits alle de store muskelgrupper i kroppen, herunder bagdelen muskler.Mens disse muskler er aktive i øvelser såsom squats, lunges og step ups, de arbejder sammen med andre muskelgrupper.Brandhanen røv motion er en enkelt fælles øvelse, der fokuserer på gluteus maximus, medius og minimus, samt din kerne til at stabilisere din torso.Du har brug for noget udstyr til at udføre øvelsen, og det er hensigtsmæssigt for de fleste mennesker.

hvad du har brug

  • Motion måtte eller polstret overflade

Instruktioner

  1. Placer måtten ned på en klar plads på gulvet.Kom ned på måtten på alle fire.Hænderne bør være direkte under skuldrene og knæene under hofterne.

  2. Hold din rygsøjle i neutral position, holder dine mavemuskler i stram til at støtte din torso.For at finde neutrale rulle blidt dine hofter under og tilbage op, overordnet din lav ryg op og ned.Stop, når det føles behageligt og naturligt.

  3. Kig ned på måtten lidt foran dine hænder til at holde dit hoved på linje med din rygsøjle.Holde din krop stabil og dine knæ bøjet, langsomt løfte din højre ben ud til siden.Løft benet så højt som du kan uden at rotere dine hofter, eller hælder til venstre side.

  4. Sænk benet tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.Gentag bevægelsen i 10 til 15 gentagelser, udånding som du løfter og indånde som du lavere.Skifte ben og gentag.Udføre øvelsen for i alt to til tre sæt på hvert ben.

Tips & amp;Advarsler

  • Hold din ankel i tråd med dit knæ hele tiden din løfter dine ben.Kun hofteleddet skal bevæge sig ud til siden og ned igen.
  • Tilføj ankel vægte for at øge udfordringen af ​​øvelsen.
  • Udfør brandhaner efter eventuelle flere fælles øvelser.
  • strække dine glute muskler efter du er færdig med øvelsen.
  • Udfør brandhaner to eller tre gange hver uge på usammenhængende dage.
  • Stop straks, hvis du føler smerte eller kramper i bagdelen muskler.De skal føle sig træt og træt, men ikke smertefuldt.
  • Må ikke arch din ryg, når du udfører øvelsen.Din ryg skal forblive neutral og abs engageret.
  • Brug ikke momentum til at fuldføre øvelsen.
  • Læn dig ikke over til den modsatte side, som du løfter dine ben.Hold din krop stabil.
555
0
1
Dyrke Motion