Sådan tone og styrke den ydre Chest

Tone og styrke den ydre Chest Creative Commons license, af: EUSKALANATO, ophavsret Nov.2007, Creative Commons license, af: VanRijn, ophavsret Dec.2007, Creative Commons-licens, af: Udstyr først, ophavsret april 2008 Creative Commons license, af:Jeff Atlanta, copyright april 2007 Creative Commons license, af: whyld marts 2008

Brystet består af brystfinner muskler kendt som pectoralis større og mindre.Jo mere fremtrædende er pectoralis major, der dækker op pectoralis minor og indtager den ydre brystet.Det er sammensat af to dele, den clavicular hoved og brystbenets hoved, der spreder sig ud som en fan på tværs af brystvæggen.Denne blæser-lignende struktur af pectoralis major bidrager til en række anatomiske bevægelser, som omfatter fleksion, adduktion og indadrotation af armene.Det hjælper også med at løfte brystkassen, med faste arme og skulderbladet, som er en bevægelse, der er gjort mulig, når vi skubber, klatre, eller kaste noget.Pectoralis major bliver en mærkbar fremspringende brystmusklen, når det er veludviklet - en fys

ik almindeligt set på bodybuildere.Her er nogle effektive øvelser til at hjælpe tone og styrke din ydre brystet eller din pectoralis major muskel.

hvad du har brug

  • Vægt bar og flad barbell vægte
  • Skrå bænk
  • Afvist bænk
  • Håndvægte

Skrå bænkpres øvelse

  • laves en passende belastning, at du er til at knytte til din vægt bar.For begyndere, kan du starte med bare at løfte vægten bar, da dette alene vejer 20 til 25 pounds.Du kan øge tyngde med fladskærms barbell vægte senere, når dine muskler er stærke nok til at håndtere det.

  • Juster ryglænet af øvelsen bænk til en skrå stilling, vinklet 30 til 45 grader.

  • Lig på den skrå bænk med dit hoved, ryg og bagdel solidt placeret på ryglæn og sæde af bænken

  • Udvid afstanden mellem dine ben, med fødderne solidt fladt på gulvet for en merestabil base for støtte

  • Hold din position oprejst ved at trykke på dine skuldre på bagsiden resten, så brystet løftes op

  • Tag fat i vægtstang med et fast greb og hænder afstand 3 til 4 inches bredere end skulderbredde

  • Løft forsigtigt barbell fra rack uden hoppende det

  • Inhale som du langsomt sænke barbell ned et par inches over din kravebenet eller under den frontale halsområdet.Da din position hælder, undgå at hvile bar på øvre bryst - dette vil kun sætte en masse pres på skulderleddene og vil også omdirigere målet for øvelsen væk fra de ydre bryst muskler.Så igen, bare sænke barbell om området med nøglebenet (kravebenet).

  • Exhale, som du forsigtigt skubbe barbell opad.Kontrakt din mave og rygmuskler, som du hæve barbell op til at give yderligere støtte i at løfte vægten

  • Gentag sekvensen så mange gange som du kan tåle at gøre det og slappe

Afvist Bench Press Motion

  • Opsæt belastningerne, at du er til at fastgøre til vægten baren.Begyndere skal starte med lette vægt vægtstænger for at undgå muskel stamme.Løfte vægten bar alene vil gøre for de første par gange, og så flad barbell vægte kan tilføjes senere, når musklerne er stærke nok til at håndtere det.

  • Juster bænken af ​​faldende ryggen hvile eller vinklet ned til omkring 30 til 45 grader

  • Lig på afviste bænken med dit hoved, ryg og bagdel solidt placeret på ryggenResten

  • Secure din position ved at placere både dine ben på benet hvile og koble både dine fødder på foden resten af ​​øvelsen bænken

  • Opretholde en oprejst position ved at trykke på dine skuldre på bagsiden resten, så brystetløftes op

  • Tag fat i vægtstang med et fast greb og hænder afstand 3 til 4 inches bredere end skulder bredde.

  • Løft barbell forsigtigt ud rack uden hoppende det

  • Inhale som du langsomt sænke barbell et par inches over din øvre bryst.Da din position er vinklet ned, sænke barbell over den øvre brystet området, ikke vil forårsage uønskede pres på skuldrene.Og målet for øvelsen vil forblive centreret på den ydre bryst muskel (pectoralis major).

  • Exhale, som du skubber barbell opad.Kontrakt din mave og rygmuskler, som du hæver vægten op til at give ekstra støtte, når du løfter.

  • Udfør denne procedure så mange gange som du kan og slappe

Skrå Bænk Dumbell Flyes

  • udarbejde passende dumbbell vægte, at du er til at bruge til denne øvelse.Det er tilrådeligt at starte med letvægts håndvægte, indtil muskler er stærke nok til at håndtere tungere.

  • Juster ryglænet af bænken til en skrå stilling, vinklet 30 til 45 grader

  • ligge på skrå bænk med dit hoved, ryg og bagdel solidt placeret på sin beckhvile og sæde

  • Hold din position oprejst ved at trykke på dine skuldre på bagsiden resten, så brystet løftes op

  • Position dine arme på siderne af din krop og lad dine øvelse træner hånd du to håndvægte for hverhænder

  • Tag fat dine håndvægte med et fast greb.Når gribende håndvægt, bør begge håndfladerne drejes indad, så det vil være over for hinanden.

  • Inhale som du langsomt åbne dine arme brede at sænke håndvægte så lavt som du kan.Danner en imaginær bue i toppen af ​​dit bryst område som du åbner dine arme bred og sørg for at let bøje dine albuer som sænker vægten.

  • Exhale som du løfter håndvægte lige op over brystet efter samme bue og tage en anden til at presse dine brystmuskler sammen før sænke håndvægte igen;arme skal rettes ud, når du gør dette beslutningsforslag.

  • Gentag denne øvelse så mange gange som du kan og slappe

Push Ups

  • Lie vender gulvet med hele din krop rettede

  • Position dine arme og ben, så dine håndflader og tæer er udhvilet på gulvet, der tjener som dine baser af støtte.

  • Press hånden mod gulvet og udvide dine arme til at hæve din krop op så højt som du kan.Hold ryggen lige, hovedet neutral og ben forlænges.

  • Flex dine albuer og sænke din krop ned til jorden

  • Gentag sekvensen med nogle rytmiske vejrtrækning.Inhale som din krop er sænket og udånder som du skubbe din krop opad.

  • Udfør denne procedure så mange gange som du kan og slappe

Tips & amp;Advarsler

  • Hold ryggen lige, når du udfører alle disse øvelser.
  • Det er tilrådeligt at have en øvelse træner våge over dig, som du gør disse øvelser for at forhindre skader sker.
  • Må ikke hoppe, når du løfter en last.Lav dine bevægelser rytmiske og kontrolleret for at undgå at belaste dine muskler.
  • Hvis der er konstant popping, ledsaget med smerter (ved shoudler fælles), når vægten løftes eller påføres, afbryde øvelsen og kontakte din læge med det samme.
81
0
5
Dyrke Motion