Sådan må kropsvægt Tilbage Øvelser

Fire shirtless muskuløse mænd. Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Tro det eller ej, er du født med det ultimative stykke træningsudstyr: Din krop.Det går med dig overalt, ikke koste dig en dime og er den eneste modstand, du har brug for at arbejde større muskel gruppe i kroppen - herunder din ryg.Bedre endnu, legemsvægt øvelser er fantastisk forberedelse til at skubbe, hug - eller i tilfælde af din ryg, trækker - bevægelser virkelige liv.

tilpasse pullups

  • Pullups er indbegrebet rygtræning, arbejder alle større muskler i ryggen.De er også meget udfordrende, men hvis du ikke kan gøre fuld pullups endnu, kan du ændre øvelsen at være lettere.Brug enten en assisteret pullup maskine, der bruger vægtskiver eller en stak til at opveje nogle af din kropsvægt, eller placere en bænk under baren og skubbe med fødderne til at hjælpe dine arme.

Pullups på en Smith Machine

  • I modsat fald kan du gøre pullups på baren af ​​en Smith maskine, så længe det er låst på plads;dette lader dig placere bar lige lavt nok,

    at du kan skubbe væk fra gulvet med fødderne, hvilket giver dine arme en assist uden at bekymre sig om at balancere på en bænk.Eller sænke stangen lidt, gå fødderne lidt frem, så din krop hælder på omkring en 45 graders vinkel, som du hænge under overliggeren, og træk derefter op på baren til at gøre omvendte rækker.

Arbejde Back extensors

  • Din ryg extensors gøre forskellen mellem at stå oprejst eller ludende frem;arbejder dem forbedrer din kropsholdning og stabiliserer din kerne.Start med at gøre back extensions mens du ligger med forsiden nedad på en måtte: holde dine hofter og ben på gulvet, som du løfter dine skuldre og bryst en tomme eller to fra gulvet.Hold den et øjeblik, og sænk din ryg ned for at fuldføre en gentagelse.Du kan gøre det samme øvelse, mens draperet med forsiden nedad på en træningsbold.

    For en større udfordring, at gøre det samme øvelse med armene udvidet lige over hovedet, som hvis du var Superman.For en større udfordring endnu, bøjer sig over en back extension bænk - dybest set blot en vinklet pad til at understøtte dine hofter - og hængsel frem fra hofterne.Hold din ryg flad som du kan klemme dine glutes, svinge din krop tilbage til en lige position.

Calisthenics Øvelser

  • Mens ingen calisthenics øvelser arbejde din ryg udelukkende, en række af dem integrerer din ryg muskler i fuld kropsbevægelser.Tackle sprællemænd, stjerne springer eller den evigt populære inchworm: Fra en stående position, hængsel frem fra hofterne og røre dine hænder til jorden.Walk dine hænder fremad, indtil du er i en planke position, krop flad som et bræt;derefter gå fødderne fremad, indtil du er bøjet igen.Hver gang du går dine hænder frem og derefter gå dine fødder frem til at indhente tæller som en gentagelse.For en ekstra udfordring, skal du gøre et pushup hver gang du finde dig selv i planken position.

Sets og Gentagelser

  • Når du først begynde at gøre kropsvægt øvelser til ryggen, et enkelt sæt på otte til 12 gentagelser er et godt mål., Den eneste måde at holde bedre er imidlertid at holde udfordre sig selv.Så når du kan gøre 12 gentagelser med god form, enten skifte til en mere vanskelig version af øvelsen - såsom at holde en vægt plade mod brystet under ryg extensions - eller sigte mod et lidt højere antal gentagelser.

886
0
1
Dyrke Motion