Sådan Work Out din biceps med håndvægte

For en ændring af tempo , sidde på en træningsbold og udfører koncentriske krøller. Phil Dato / iStock / Getty Images

om du ønsker at tone, styrke eller tilføje en tomme eller to til din biceps, engagerende i regelmæssige håndvægt træning kan hjælpe dig med at nå dit mål.Udformningen af ​​din træning er kun begrænset af din fantasi.Mens krølle giver grundlaget for de fleste biceps-specifikke øvelser, kan du gøre lidt teknik og positionelle forandringer at tilføje sort og holde din træning frisk.

Basics Om Biceps

  • En to-ledet muskel gruppe, biceps brachii ligger mellem din albue og skulder på forsiden af ​​overarmen.Denne muskel engagerer hver gang du bøje din albue og bringe din underarm tættere på din overarm, som når du nå at ridse din næse.Når din arm er bøjet, biceps også hjælper dig rotere din underarm eksternt - dreje din håndflade, så tommel- point væk fra kroppen.

Fælles Biceps Øvelser

  • To klassiske øvelser, der er målrettet din biceps, biceps curl og hammer curl, er et must for din træning.I hammeren krølle, som navnet antyder, du holder håndvægt, som du v

    ille i håndtaget på en hammer.Du kan udføre disse øvelser, mens stående, siddende på en træning bænk eller endda mens du sidder på toppen af ​​en træningsbold, der kræver mere engagement fra din kerne muskler til at opretholde din saldo.Overvej at tilføje koncentration krøller, en fælles øvelse effektiv til at isolere din biceps.Disse udføres siddende.Du afstive ydersiden af ​​albuen mod indersiden af ​​dit knæ og kun flytte din underarm til at krølle vægten op til din skulder.

ikke-så-fælles øvelser

  • For at holde dig træning interessant, omfatte et par øvelser, som, mens ikke så almindeligt, stadig er effektive.Lav en lille teknik ændring af den klassiske hammer krøller og udfører Zottman krøller.Blot udføre en hammer krøller og halvvejs op, vend hænderne, så håndfladerne ansigt bagud.På toppen, rotere dine hænder, så håndfladerne ansigt frem, sænke vægten, rotere dine håndled igen, så de står indad og gentag.For en ændring af tempo, ligge brystet ned eller på ryggen mod en hældning bænk og prøv hammer og regelmæssige krøller.For yderligere at isolere dine biceps, udføre krøller mens du sidder på en prædikant bænk.

Workout Strategi

  • Udfør din træning to til tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage.I de første tre uger bruger lette vægte, fokusere på at lære teknikken og udfører et sæt af 12 til 15 reps, anbefaler American College of Sports Medicine.Gradvist arbejde hen imod to til tre sæt af 12 til 15 reps med et minuts hvile mellem sættene.Når dette ikke længere giver en udfordring, øge vægten, men kun nok til at gøre de sidste par reps udfordrende.Hvis dit mål er at opbygge muskelstyrke, bruge tungere vægte og udfører to til seks sæt af fire til otte reps med en to-til fem-minutters hvile mellem sættene.At opbygge muskelmasse, arbejde med lidt tungere vægte og fulde tre til seks sæt af seks til 12 reps med en 90-sekunders hvile mellem sæt.

Sample Workout

  • En effektiv, tidsbesparende træningsmetode, som kan tilføje sort og intensitet til din træning er at udføre supersets.En supersæt består af to eller tre biceps-specifikke øvelser udført ryg mod ryg med ingen hvile i mellem.For eksempel kan du gøre et sæt af siddende eller stående krøller, efterfulgt af et sæt af hældning hammer krøller og efterbehandling med et sæt Zottman krøller.Hvil i 90 sekunder og gentag.

917
0
1
Dyrke Motion