Træningsrutiner For Teens

Teenagere bør starte deres styrke - træning indsats med krop - vægt øvelser , ligesom pushups . RusN / iStock / Getty Images

Regelmæssig motion hjælper teenagere nå og opretholde en sund vægt, har mere energi, være mere selvsikker og håndtere stress bedre.Det sænker også deres risiko for at lide af hjertesygdomme, diabetes og andre alvorlige sundhedsproblemer i fremtiden.Teenagere kan forbedre kondition med konditionstræning, bygge muskelstyrke og tone med legemsvægt og vægt-træning og samtidigt udvikle kondition og opbygge styrke med kredsløb træning.Hver træning bør starte med en fem- til 10-minutters opvarmning af nem cardio, som lys jogging eller hoppe reb.

konditionstræning

  • Teens gavn af at tilføje regelmæssige cardio træning til deres rutine.Træning aerobt er sikkert og gavnligt for præpuberteten teenagere og dem, der allerede har nået puberteten.Ifølge Dr. Paul R. Stricker, mens cardio træning giver mere betydningsfulde aerobe udvikling i teenageårene, når de har nået puberteten, præpuberteten teenagere der træner aerobt se og -effekt forbedringer bevægelse og erfaring mere

    betydelig udvikling aerob evne, når de når frempubertet.Øvelser som løb, ridning en cykel, rulleskøjteløb, svømning og udøver på en elliptisk træner styrke hjertet og kredsløbet og brænde kalorier.Teenagere søger at få mere cardio kan passe ind i en køre før skole, ride deres cykler til skole og tilbage, tage en løbetur i frokostpausen eller tilføjer i et anfald af svømning før middagen.I starten bør teenagere skyde for 20 minutters uafbrudt cardio med den hensigt gradvist at øge den samlede workout tid hver uge.Institut for Sundhed og Human Services anbefaler, at unge i alderen seks til 17 får omkring 60 minutter af moderat til kraftig cardio tre dage om ugen.

kropsvægt træningsprogrammer

  • Ikke alene er styrketræning sikkert for teenagere, det hjælper dem med at opbygge stærkere muskler, sener og knogler og øger deres stofskifte.Teenagere er stadig stigende, men så længe de styrke-træning træning er hensigtsmæssigt ordineres og løfterne er indkvarteret med kompetent instruktion, aktiviteten udgør lidt at ingen risiko for skade på deres knogler vækst plader.Fordi teenagere ikke producerer store mængder af testosteron, vil de ikke se gevinster i muskelmasse fra styrketræning.Snarere deres styrkeforbedringer skyldes forbedret motorstyring og koordinering.The National Strength og Conditioning Association hævder, at hvis et barn er gammel nok til at deltage i sport, er det også sikkert for ham eller hende til at deltage i styrketræning.

    Snarere end vægte eller maskiner, legemsvægt øvelser bruger en teenager egen kropsvægt som modstand.Legemsvægt øvelser er billig og let at implementere, og de styrker og opbygge udholdenhed i musklerne i hele kernen, som omfatter abs og nederste rygmuskler og musklerne omkring hofterne.Styrkelse af kernen først er vigtigt for teenagere, fordi det giver en stærk base, før de bevæger sig ind på mere komplekse øvelser.

    Institut for Sundhed og Human Services anbefaler tre dage styrketræning hver uge.En træning af pushups, pullups, crunches, cykel crunches, ryg extensions, krop vægt lunges, krop vægt squats, step-ups og dips vil arbejde alle de store muskelgrupper.Teenagere bør starte ud gør en til to sæt af 10 til 15 reps.

vægttræning

  • Efter begynder med krop-vægttræning, kan teenagere, der modnes begynder at tilføje flere fælles og frit vægt øvelser ind i deres rutiner.Fordi teenagere på samme alder kan variere med så meget som to år i form af fysisk og mental modenhed, foreslår Dr. Scott Riewald for National Strength og Conditioning Association ikke bruger alder eller kropsvægt træning varighed at anse vægttræning sikkert for enteenager.I stedet foreslår han teenagere gå videre til vægtløftning aktiviteter, når de kan påvise både fysisk og psykisk modenhed under krop vægt træning.Fysisk modenhed betyder teenagere er i stand til at fuldføre øvelser ved hjælp af korrekt teknik, og mental modenhed refererer til en teenager evne til at holde fokus og komponeret under træning.

    Træning med frie vægte som håndvægte, vægtstænger og kettlebells er ideelle, fordi de fleste vægt maskiner ikke er dimensioneret korrekt for teenagere.En træning består af barbell bænkpres, dumbbell rækker, militære presser, dumbbell eller barbell squats og dødløft rammer alle de store muskelgrupper.Teenagere bør starte med en til to sæt af 10 til 15 reps og bruge lys vægtstænger og håndvægte til at mestre teknikken og tillade deres muskler, knogler og sener til at tilpasse sig.Mere erfarne teenagere kan gøre tre sæt af seks til 15 reps og løft med tungere vægte.Når teenagere kan mageligt fuldføre 15 reps af en øvelse, kan de bump op lasten løftes med fem procent til overkroppen eller 10 procent for lavere organ øvelser.

Circuit Training

  • Circuit træning indarbejde både cardio og krop vægt styrke-øvelser i en enkelt træning, og derfor tillader teenagere til at styrke det kardiovaskulære system og opbygge muskelstyrke på samme tid.En 2011 undersøgelse viste, at Latina teenagere, der deltog to kredsløb træning i 16 uger væsentligt forbedret deres kondition og udviklet benstyrke.Træning er designet til teenagere til at flytte fra den ene øvelse straks ind i det næste.En komplet kredsløb rutine omfatter 15 pushups, et minut af sprællemænd, 35 situps, 5 pullups, 30 sekunders jump squats, 20 walking lunges, 30 sekunders forreste spark, 30 sekunders skyggeboksning og 10 legemsvægt squats.Efter hvile i 60 sekunder, er batteriet øvelser gentages, og denne rutine fortsætter indtil teen er færdig tre samlede sæt.

93
0
1
General Fitness