Sådan får du Min krop i form på 60 år

Hvis du er en typisk midaldrende voksne, du vinder 10 pounds af kropsfedt og tabe 5 pounds af muskelmasse hvert 10. år, ifølge træner og fitness forfatter Wayne Westcott.Det betyder, at du rent faktisk få 15 pounds af fedt pr årti, samtidig miste styrke.Men du kan vende denne tendens.Spise smart og udøver kan hjælpe dig med at genvinde muskelmasse og tabe overskydende fedt.Kontakt din læge, før du begynder et nyt træningsprogram.

60-årig kvinde på skalaen
(tetmc / iStock / Getty Images)
Fordele ved at komme i form

en styrke-træningsprogram kan hjælpe ældre motionister genvinde deres muskelmasse.Øge din lean masse forbedrer dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier, selv mens i hvile.Styrke-øvelser kan også øge din knogletæthed.Derudover er at komme i form giver andre fordele, såsom at reducere din risiko for diabetes, forbedre dit fordøjelsessystem funktioner - som igen kan reducere din risiko for tyktarmskræft - sænke dit blodtryk, forbedre dit kolesteroltal og reducere ubehag forårsaget af gigt.

Løfte vægte i gym
Dean Mitchell / iStock / Getty Images
Strength-Uddannelsesprogram

Centers for Disease Control og Forebyggelse anbefaler, at ældre voksne udfører styrke-øvelser mindst to gange hver uge på ikke-sammenhængende dage.Begynd hver session med fem til 10 minutter af lys aerob aktivitet, såsom ridning en motionscykel.Start med et sæt af hver øvelse for alle større muskel gruppe, herunder ryg, bryst, arme, hofter, ben, skuldre og mave.Hvert sæt består af otte til 12 gentagelser.Målet for en vægt, der gør det føles meget udfordrende at færdiggøre de sidste to til tre gentagelser i sættet med god form.Når du kan gøre 12 reps af en øvelse uden at føle denne træthed, tilføje op til 5 procent mere vægt.Udånder, når du løfter vægten og inhalere som du sænker den, for at undgå blodtryk pigge.

Varmer op på motionscykel
XiXinXing / XiXinXing / Getty Images
styrke-træning Øvelser og udstyr

øverste organ øvelser omfatter bænkpres, lateral raises, biceps krøller, triceps extensions, lat pulldowns og AB krøller.Lavere-body muligheder omfatter squats, ben krøller, lunges og ben udvidelser.Når du lige er startet ud med styrketræning, kan maskiner være din bedste løsning, fordi de støtter nogle af vægten for dig og hjælpe med at holde din formular uberørt.Hvis du lider af ledsmerter eller ikke har adgang til vægte, overveje at bruge modstand slange som et andet alternativ til at opbygge muskelmasse.De fleste af de øvelser, du gør med håndvægte kan udføres med disse bånd af gummi, der strækker sig til at give en udfordring til dine muskler.

Gør bicep krøller
kzenon / iStock / Getty Images
cardio øvelse

CDC anbefaler mindst 150 minutter af moderat intensitet aerob træning om ugen for ældre voksne, eller 75 minutter af kraftig aerob aktivitet.CDC definerer moderat aktivitet som 50 til 60 procent af din maksimale indsats, mens kraftig motion sætter dig i 70- til 80-procent-niveau.Foreslåede moderate aktiviteter spænder fra cykling eller rask gang for at skubbe en græsslåmaskine eller tage en dans klasse.Kraftig aerob træning kan omfatte løbe eller gå på trapper.CDC konstaterer, at 300 minutters motion om ugen, vil tilføre fordele.Men hvis du er ude af form i en alder af 60, er det mere sikkert at begynde med 150 minutter.

Ældre par på frisk gåtur udendørs
Paul / F1online / Getty Images
Styring af din kost

Forbedring af din kost er en vigtig del af enhver fitness-program.Basere din kost på frugt og grøntsager, magert protein kilder, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter.Den amerikanske Academy of Ortopædiske Surgeons tyder på, at seniorer spiser tungere måltider tidligere på dagen og derefter indtage en let middag om aftenen.AAOS anbefaler også, at spise 20 til 30 gram fibre om dagen og undgå forarbejdede fødevarer.

Senior par spise sundt frugtsalat uden
Purestock / Purestock / Getty Images
524
0
6
General Fitness