Hvordan man laver den øverste del af din krop Mindre

En kvinde ved hjælp af en hoppe reb til at træne med en træner på en bakke med udsigt over en by. John Howard / Digital Vision / Getty Images

Mens du kunne være interesseret i slankning dine arme og bryst, er det ikke muligt at målrette fedt tab til et bestemt område.Hertil kommer, at størrelsen og formen af ​​din overkrop er til dels afhængig af din genetiske make-up.Den mest sunde og effektive måde at slanke din overkrop er at gøre en indsats for at tabe den samlede kropsfedt.Det gør du ved at oprette en kalorie underskud med sund kost og regelmæssig motion.

Forståelse hvor du vil tabe fedt

  • Hvis du opdager, at du bærer din vægt i den øverste del af kroppen, slankende det areal, vil tage disciplin og tålmodighed.Som du sænke din fedtprocent, din krop har en tendens til at tabe sidste i de områder, hvor den vinder vægten først.Øvre-organ øvelser opbygge styrke og størrelse i muskelvævet der, men ikke gør nogen indvirkning på øverste kroppens fedtvæv.

Losing samlede kropsfedt

  • at sænke din samlede kropsfedt procent, skal du gradvist oprette en kalorie underskud ved at brænde fle

    re kalorier, end du indtager i løbet af en periode.Hver gang du opretter et underskud på 3.500, mister du et pund vægt.En sund sats på vægttab er én pund om ugen, hvilket svarer til oprettelsen af ​​en 500 kalorie underskud hver dag.Med hver pund, mister du en kombination af fedt og magert muskelmasse.Du kan oprette den kaloriefattige underskud ved at sænke dit kalorieindtag med sunde spisevaner og øge kalorier du forbrænder med regelmæssig hjerte-kar-og styrke-træning øvelse.En kombination af begge kost og motion er mere effektiv end diæt og motion alene for at tabe fedt og holde det ud.Motion hjælper også minimere tab af lean kropsvægt.

Justering kalorieindtagelse

  • Sørg du tager i et passende antal kalorier ved først at bestemme, hvor mange kalorier du bør indtage hver dag og derefter overvåge dit kalorieindtag og foretage tilpasninger dine spisevaner så nødvendige.At regne ud, hvor mange kalorier du bør indtage, find din basal stofskifte (BMR).Dette vil give dig den omtrentlige mængde energi, du har brug for at opretholde vitale funktioner.Mænd finde deres BMR med ligningen, 66 + (6,23 x vægt i pounds) + (12,7 x højde i inches) - (6,8 x alder i år).Kvinder finder deres BMR med ligningen, 655 + (4,35 x vægt i pounds) + (4,7 x højde i inches) - (4,7 x alder i år).For at justere for de forbrændte kalorier ved fysisk aktivitet, formere din BMR med 1,2, hvis du er stillesiddende, 1.375 hvis du er let aktiv en til tre dage om ugen, 1,55, hvis du er moderat aktiv tre til fem dage om ugen og 1,725hvis du er meget aktiv seks til syv dage om ugen.

    Når du har din BMR, overvåge og justere dit daglige kalorieindtag for at sikre, at du indtager færre kalorier, end du forbrænder, og dermed skabe en kalorie underskud.For eksempel ved at indtage 250 færre kalorier end din BMR, ville du nødt til at brænde kun 250 flere kalorier med motion for at skabe en kalorie underskud på 500 og dermed sætte dig op til at miste en pund om ugen.Hvis du har brug for at sænke dit indtag, reducere dine portionsstørrelser med 10 til 15 procent og spise primært frugt, grøntsager, fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter og fuldkorn.Undgå alkohol og sodavand og begrænse dit indtag af salt mad.

Kalorie-Burning Motion

  • Bidrage til oprettelsen af ​​din kalorie underskud ved at øge antallet af kalorier du forbrænder med hjerte-kar motion og styrketræning.Antallet af kalorier, du har brug for at brænde hver dag, afhænger af dit kalorieindtag i forhold til din BMR.Hvis du søger at skabe en daglig kalorie underskud på 500 og spiser 200 kalorier færre end din BMR, skal du brænde 300 kalorier gennem øvelse.Brug en øvelse kalorie brændt diagram at vurdere, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af forskellige træningsprogrammer.Ifølge Mayo Clinic, i en 60-minutters træning, vil en person, der vejer 200 pounds brænde omkring 755 kalorier kører ved 5 km / h og ca. 391 kalorier gå ved 3,5 mph.Derfor, hvis skydning til 300 kalorier brændt, som i det tidligere eksempel, 200-pund person vil være nødvendigt at køre ved 5 mph i 24 minutter eller gå ved 3,5 mph i 46 minutter.

    Styrketræning forbrænder kalorier og øger dit stofskifte.Fokus på lavere organ øvelser, ligesom squats, lunges, step-ups og dødløft til at opbygge din underkrop.Målretning underkroppen kan hjælpe din overkrop synes slankere.Løfte vægte to til tre dage om ugen og udføre en til to sæt af 12 til 15 gentagelser af hver øvelse.

115
0
1
General Fitness