Hvordan at løfte vægte for ældre kvinder til at øge muskelmassen & metabolisme

Vægttræning har mange fordele for ældre kvinder . dum-klokker billede ved Dusan Radivojevic fra Fotolia.com

Vægttræning har mange fordele for ældre kvinder.Ikke alene øger knogledensitet og reducere risikoen for at få osteoporose, men det kan også øge udholdenhed og stofskifte.Regelmæssig motion, der kombinerer hjerte-kar-motion og styrketræning, kan hjælpe med at opretholde vægten og øge energi niveauer.Hvis du ikke arbejder på opbygge muskler, vil du miste muskler, så forpligte sig til at gøre øvelserne korrekt og regelmæssigt.Ideelt set bør kvinder begynder vægttræning fra en alder af 30.

hvad du har brug

  • håndvægte
  • Hand vægte
  • en stol ellerbænk

Instruktioner

  • starte med at få ekspertrådgivning.Uanset om du har nogen underliggende medicinsk tilstand eller ej, hvis du er over 35 søge rådgivning hos din læge, før du starter en øvelse rutine.Når du har hende grønt lys, konsultere en fitness professionel til at hjælpe dig sætte en vægt-træningsprogram sammen, der passer til din alder, styrke og kondition.Gør vægtt

    ræning to til tre gange om ugen i 20 minutter, kombineret med motionsture.

    Få din læges udtalelse, før du begynder at arbejde ud . Få din læges udtalelse, før du begynder at arbejde ud.
  • Varm op før du begynder vægttræning ved at gå eller jogge på stedet i fem minutter, og gør nogle blide stretching.Hvis du har nok plads, arbejde ud derhjemme, ellers gå til din lokale træningscenter.Brug håndvægte, hånd eller ankel vægte, eller gøre brug af suppe dåser fra dit spisekammer.Start med vægte, så du kan løfte et sæt af 10 til 12 gentagelser ganske komfortabelt.Gør to til tre sæt af hver, og som du opbygger styrke og udholdenhed, øge vægten i overensstemmelse hermed.Hold knæene bløde hele vejen igennem, puste ud på indsats (løft), og ind på frigivelse (sænkning).Forvent nogle smerter, som du løfter vægte, men pas på konstante smerter.Efter hvert sæt af gentagelser, tage en to-til-tre-minutters pause.

  • til skulder og ryg muskler, tage en håndvægt i hver hånd, hæve dine hænder lige ud fra kroppen, indtil dine hænder nå skulderhøjde.Lavere og gentag.Kombiner disse øvelser med opretstående række øvelser.Med vægt i dine hænder, hold dine hænder tæt sammen foran lårene.Løft dine hænder op til hagen niveau, løft albuerne til dine ører.Lavere og gentag.

  • For triceps, tage en vægt i din højre hånd og støtte dig selv på en stol med venstre knæ og venstre hånd.Hold din højre hånd på brysthøjde, albue bøjet.Ret din arm bag dig, og holder din albue stadig, og slip.Efter et sæt, skifter hænder, derefter tage en kort pause.For biceps, sidde på en stol med vægten i din højre hånd, højre albue på højre lår, venstre hånd på dit venstre lår.Krølle vægten mod din højre skulder og lavere.Skifter hænder og gentag.

  • Dumbbell squats arbejde både quadriceps og hamstrings.Tag en vægt i hver hånd, stå med fødderne lidt fra hinanden, hænder ved dine sider og håndfladerne vender indad.Hold hælene på jorden.Sænk dine hænder mod jorden og squat, stikning din bunden ud.Hold din overkrop oprejst.Stå ret op og gentag.

Tips & amp;Advarsler

  • Hvis du oplever smerter, stop og søge rådgivning.
822
0
2
General Fitness