Kan du slanke dine skuldre ?

Overvægt kan forårsage grimme fedt på hele din krop, herunder dine skuldre og overarme.Reducere fedt fra blot ét område af din krop ikke er muligt, men indgå i en omfattende fitness plan, der skaber en kalorie underskud og bygger lean muskelmasse kan hjælpe med at sænke din samlede krop-fedtprocent.Hjerte-kar-aktivitet og styrketræning kombineret med en sund kost kan føre til en slankere skulder område.

En kvinde udøver hendes skuldre .
(Sergey Nivens / iStock / Getty Images)
Eat Clean

Din kost er et centralt element i at skabe en kalorie underskud - spiser færre kalorier, end du forbrænder - og kaste overskydende vægt.Specifikke kaloriefattige behov varierer per person og er afhængige af aspekter som, alder, vægt, aktivitetsniveau og muskel-masse procentdel.Hold dig til fødevarer, der indeholder magert protein, hele korn kulhydrater, poly og enkeltumættet fedt, frugt og grøntsager.Fjerne forarbejdede fødevarer, og dem der er fyldt med konserveringsmidler, mættet fedt og tilsat sukker.

En kvinde forlader købmand med sunde fødevarer .
Minerva Studio / iStock / Getty I
mages
Move Your Body

Regelmæssig hjerte-kar-motion kan hjælpe til at brænde kropsfedt og reducere overskydende vægt fra dine skuldre.Den ACSM anbefaler 150 til 250 minutter af moderat tempo cardio aktivitet om ugen til vægttab.Cardio aktiviteter, der engagerer overkroppen tilbyder en dobbelt fordel ved toning dine skuldre og arme, mens du forbrænder kalorier.For eksempel ved hjælp af romaskine, som er rettet mod dine skuldre, ryg, mavemuskler og ben, kan brænde 260 kalorier i 30 minutter for en person, der vejer 155 pounds.Arbejde ud på en elliptisk træner med bevægelige arme for en halv time kan give mulighed for en 335-kalorie brænde for en 155-pund person.

En kvinde kører uden for.
matthewennisphotography / iStock / Getty Images
Build Lean Muskel

Building lean muskelmasse kan bidrage til at øge dit stofskifte.Kroppen expends flere kalorier til at opretholde muskler end det gør med fedt;optagelsen i kalorieindhold brænde kan så føre til fedt tab.Udvikling af lean muskelmasse kan opnås ved at inkludere mindst to full-body styrke-træning om ugen i dit træningsprogram.Fokus på de større muskelgrupper i din krop - den latissiumus dorsi, pectorallis store, glutes, quadriceps og hamstrings - at maksimere muskel udvikling og de potentielle fedt-brænding fordele.Sammensatte øvelser giver dig mulighed for at målrette mere end én muskel ad gangen;disse omfatter Lattræk for ryggen og bænkpres for brystet.Squats, lunges og dødløft styrker din glutes, quadriceps og hamstrings.Brug modstandsniveauer, der giver mulighed for otte til 12 gentagelser i et sæt.Komplet tre til fire sæt per øvelse.

En kvinde er styrketræning.
GeorgeRudy / iStock / Getty Images
Skulder-specifikke øvelser

Giv din skulder muskler, eller deltoids, ekstra opmærksomhed med målrettede øvelser for at skabe en tonet og afrundet look.Øvelserne vil ikke få øje reducere fedt, men de vil bidrage til at forbedre definitionen og kigge på dine skuldre og overarme.Deltoids indeholder tre hoveder - den forreste, laterale og posteriore - som alle tjener til at løfte og rotere dine arme.Isoler deltoids med øvelser som lateral raises, forreste rejser, overhead presser, Supermans, pushups og reverse flyes.Træn dine skuldre to til tre gange om ugen ved at inkludere to til tre skulder-specifikke øvelser i styrke-træning.Give mulighed for 24 til 48 timer mellem sessioner for hvile og nyttiggørelse, som kan hjælpe til at undgå skader.Sørg også for at varme op dine muskler med lys cardio og dynamiske strækninger før træning.

En kvinde uden udfører skulder øvelser .
Dirima / iStock / Getty Images
68
0
5
General Fitness