Hvordan man gør Squat Humle

Holde på en hånd vægt til at intensivere tobenede squat humle. DragonImages / iStock / Getty Images

Squat humle eller hopper, en plyometrisk kropsvægt øvelse designet til at styrke din underkrop, kan udføres med en eller begge ben.Plyometric øvelser træne dine muskler til at forlænge og derefter hurtigt forkorte, hvilket hjælper til at opbygge muskelstyrke og kraft, bemærker American College of Sports Medicine.Ud over at styrke dine glutes, quads, hamstrings og lægmuskler, plyometric squat humle ophøje din puls, hvilket gør det en aerob øvelse med kardiovaskulære fordele.

hvad du har brug

  • Hand vægte (valgfrit)

One-Legged Squat Humle

  1. Udfør enhver kombination af lys aerobe aktiviteter, såsom høj knæmarcherer, sprællemænd, laterale blander, hoppe reb eller jogging på plads, at varme og løsne op dine muskler.En kort opvarmningstid primtal dig for dine øvelser og kan hjælpe dig med at undgå skader.

  2. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, og din vægt ligeligt fordelt på begge fødder.Start ved at bøje din højre knæ og løfte din fod 6 til 8

    inches fra gulvet.Hold dine arme af jeres sider og lidt væk fra din krop til at hjælpe dig med at vedligeholde din saldo.

  3. Bøj venstre knæ og samtidig holde din ryg lige, hovedet op og højre fod fra gulvet, lavere din krop ind i en squat - som om du er ved at sidde på en bænk.

  4. Skub gennem dit venstre ben og eksplodere opad for at hoppe fra gulvet.Jord sagte, under kontrol, på din venstre fod med højre fod stadig fra gulvet.Ved landingen, bøje venstre knæ, squat og straks gå ind i en anden hop.Udfør 10 til 12 humle med hvert ben for at fuldføre sættet.Start med et sæt og arbejde op til tre.

tobenede Squat Humle

  1. Følg warm-up retningslinjer i trin 1 i ovenstående afsnit.

  2. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden.Læg dine hænder bag hovedet og træk albuerne tilbage, indtil de er på linje med din krop - albuer blusset ud til siderne.En alternativ arm holdning er at bøje albuerne og hold dine hænder foran brystet.

  3. Bend begge knæ og flytte dine hofter tilbage og ned til lavere i en tre-kvart squat.Under denne bevægelse, holde din ryg lige og brystet og hovedet op.

  4. Push gennem begge ben og eksplodere opad.Land blødt på begge fødder, bøje knæ, lavere i en squat og straks gå ind i en anden hop.Udfør 10 humle for at fuldføre sættet.Start med et sæt og arbejde op til tre.

Tips & amp;Advarsler

  • For mere udfordring, holder en hånd vægt foran din krop med begge hænder eller holde en i hver hånd, mens de udfører tobenede squat humle.
  • at undgå at skade dine knæ, holde dem over tæerne i bunden af ​​squat.Hvis du har kroniske smerter i knæet, skal du kontakte din læge, før at gøre squat humle.
54
0
1
Dyrke Motion