Sådan Go fra fedt til Ripped

At gå fra at være overvægtig ,null, at muskuløs, tager tid og arbejde. Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

uanset hvor længe du har været overvægtig, er det muligt at erhverve en mager, muskuløs fysik.Processen indebærer en omfattende ændring i din livsstil.Du skal begynde at forbrænde flere kalorier end du indtager, ved at udøve mere og ændre dine spisevaner.For disse ændringer for at være varig, er det vigtigt at gøre dem gradvist.Rådfør dig med din læge, før du begynder en kost eller motion program.

hvad du har brug

  • Gym styrketræningsudstyr
  • Reducer mængden af ​​kalorier i din kost.Hold detaljerede optegnelser i to uger af, hvor mange kalorier du indtager.Vær sikker på at inkludere kalorier fra drikkevarer samt fødevarer.Beregn den gennemsnitlige mængde kalorier du indtager dagligt.For dit vægttab for at være sikker og permanent, hvis du mister mellem en og to pounds en uge, ifølge Mayo Clinic.Hvis du reducere dit daglige kalorieindtag med 500 kalorier, vil du miste £ 1 hver uge.

  • Forøg dit niveau af fysisk aktivitet.Ved at blive mere

    fysisk aktiv, vil du forbrænde flere kalorier.Du kan blive mere fysisk aktive ved at vedtage vaner såsom at parkere din bil længere væk fra din destination, gå op ad trappen i stedet for at bruge elevatorer, og udføre flere husholdningen.En aerob træning program er også en effektiv måde at forbrænde kalorier.En øvelse betragtes aerob når du vedligeholde din puls i en målzone i mindst 20 minutter.Ifølge The American College of Sports Medicine, hvis du er sund og under 65, skal du udføre mindst 30 minutters aerob motion, fem dage om ugen.Fordi du forsøger at forbrænde fedt, skal du øge beløbet til mellem 60 minutter og 90 minutter.Eksempler på aerobe øvelser kører, jogging, ridning en stationær cykel og gå rask.Mayo Clinic, at en 200-pund individ, jogging på fem miles i timen, forbrænder 728 kalorier på en time.

  • Udfør styrketræning øvelser mindst tre dage hver uge.Mens du reducere dit kropsfedt, vil styrketræning øge din muskelmasse.Slutresultatet er, at dine muskler bliver mere synlige.Træn alle dine store muskelgrupper hver gang du træning.Sørg for, at du giver hver muskel gruppe mindst 24 timer at komme sig mellem træning.Som du øge din muskelmasse, vil du øge din basal stofskifte.En højere basal stofskifte øger mængden af ​​kalorier du forbrænder i hvile.

  • Forbruge tilstrækkelige mængder af komplette proteiner på daglig basis.Protein er afgørende for muskelvækst og reparation.Komplette proteiner har alle de essentielle aminosyrer, der kræves for at danne et komplet protein molekyle.Eksempler på komplette proteiner er valle, soja, fisk, fjerkræ og oksekød.Ifølge The National Strength og Conditioning (NSCA), en individuel træning intenst behov mellem 1,5 gram til 2,0 gram protein pr kg kropsvægt.

Tips & amp;Advarsler

  • Consult med en certificeret fitness professionel til at bestemme en styrke træningsprogram, der passer til din kondition og mål.
  • Forbruge masser af komplekse kulhydrater til energi.Eksempler på komplekse kulhydrater er friske frugter og grøntsager, pasta, ris, bælgfrugter, nødder og fedtreducerede mejeriprodukter.
  • Spørg altid om bistand fra en kvalificeret spotter, når du løfter frie vægte.
855
0
1
General Fitness