Kan du slippe af Bony Shoulders ?

Stærke skuldre kan gøre daglige opgaver lettere. hammett79 / iStock / Getty Images

Bony skuldre kan forlade dig følelsen og ser svag, og kan endda gøre det ligner du har dårlige arbejdsstillinger.Selvom du ikke kan slippe af knogle og kan ikke ændre den naturlige form af din krop, kan du bygge masser af muskler på toppen af ​​dine knogler.Den tid, det tager at ændre formen på dine skuldre vil variere afhængigt af din fysiske tilstand og intensiteten af ​​din rutine.For de fleste mennesker, dog kan et par måneder være alt det tager at droppe knoklet udseende og få stærke skuldre.

den rigtige kost

  • Hvis du ønsker at opbygge muskler, nu er ikke tiden til at unødigt skære kalorier.I stedet slippe af usunde måltid valg såsom forarbejdede fødevarer, cookies og kartoffelchips.Protein er byggesten for sunde muskelvæv, og Centers for Disease Control og Forebyggelse anbefaler mindst 46 gram per dag for kvinder og 56 gram om dagen for mænd.Hvis du holder dig til en lav intensitet rutine og kun ønsker at opbygge en smule styrke, det er fint.Hvis du

    ønsker at fastsætte masser af muskler, mål for 0,7 til 0,8 gram protein per dag per pund kropsvægt.En 100-pund kvinde, for eksempel skulle 80 gram protein per dag.

kredsløbstræning

  • kredsløbstræning hjælper øge din udholdenhed og danner grundlaget for enhver sund fitness rutine.Regelmæssig cardio vil også hjælpe dig med at forbrænde overskydende fedt, så stærke muskler til at kigge igennem.Fokus på hjerte-kar-rutiner, der arbejder dine skuldre, såsom svømning, hoppe reb og roning.CDC anbefaler mindst 75 minutters intens cardio eller 150 minutters moderat cardio om ugen.Hvis du overskrider disse anbefalinger, kan du forbedre din kondition og bygge endnu mere sundt muskelvæv.

vægttræning

  • Vægttræning er nøglen til stærke, definerede skuldre.Kettlebell gynger er et glimrende valg, fordi de flytter dine skuldre gennem deres fulde vifte af bevægelse.Du kan også bruge kettlebells til rækker og presser.Barbell trækker, lateral rejser, bænk presser og deltoid rejser er ideelle muligheder.Hvis du foretrækker at arbejde på øvelse maskiner, kan kabel eksterne og interne rotationer medvirke til at styrke dine skuldre.Start med relativt lave vægte, der er udfordrende for dig at løfte i mere end et par reps.Målet for to eller tre reps, derefter bygge op til tungere vægte og flere reps.

Sætte det hele sammen

  • Ved minimum, skal du bruge mindst to dages styrketræning om ugen for at se fremskridt.Hvis du vil have store skuldre, dog skal du træne næsten hver dag, med en to to hviledage for at give dine muskler til at komme sig.For en høj intensitet muskel-uddannelse rutine, så prøv at plukke seks eller syv skulder træning.Udfør kredsløb uddannelse ved at gøre et eller to skulder øvelser efterfulgt af en cardio rutine.Fortsæt gentage dette mønster, indtil du har fuldført alle de øvelser på din liste.

Ressourcer

  • amerikanske Rådet om Motion: Skulder Øvelser
489
0
1
General Fitness