Hvordan du forbedrer din gluteus Maximus

Din gluteus maximus er den største muskel i din røv . Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Din gluteus maximus er den vigtigste muskel i din røv.Hvis du ikke kan lide udseendet af din gluteus maximus - uanset om det er for slasket eller for stor - nøglen til at forbedre det er at udføre styrke øvelser.Arbejder din gluteus maximus vil hjælpe forbrænde fedt og gøre det ser mindre.Hvis du tror, ​​din røv er allerede for lille, vil udøve din gluteus maximus gøre musklerne større og mere velskabt.Uanset hvad, vil arbejde denne muskel forbedre udseendet og fornemmelsen af ​​din derriere.

Instruktioner

  1. Squat to eller tre gange om ugen.Dette er en øvelse, der virker hele din nederste halvdel - og dele af din øverste halvdel - og dens centrale muskler er din gluteus maximus.Put en bar på tværs af dine skuldre, med dine skulderbladene ned og sammen, din røv presset og din mave muskler engageret.Tag en dyb indånding og squat - holde dine fødder fladt og dine knæ bag tæerne.Skubbe tilbage op til fuldføre en gentagelse.

  2. Squat med kun linjen i før

    ste omgang, derefter gradvist tilføje vægt.Gør tre sæt af fem gentagelser hver gang du arbejder ud.Når du formår at gøre dette med perfekt form tilsættes 5 lbs.til baren.Når du formår at sidde på hug med perfekt form, med 5 lbs., Tilføje yderligere fem pounds og så videre.

  3. Lunge ved at stå, derefter at tage et stort skridt fremad og hælder ind i din knæ.Gentag med det andet knæ.Start med ingen vægte, så hold en £ 5 håndvægt i hver hånd og gradvist øges over tid.

  4. Lig på ryggen og langsomt hæve din overkrop, en ryghvirvler ad gangen.Sørg for at du engagere din gluteus maximus gennem hele øvelsen, og hold den i den øverste positon i et minut.

  5. Dødløft ved crouching foran en bar med ret ryg.Grip baren, så stå op ved først at trække med dine skuldre og derefter skubbe på hælene.Når du står ret op og ned, vende bevægelse for at fuldføre en gentagelse.Sørg for, at dine skuldre er sammen og vinkles ned for at holde din ryg lige under bevægelse.Udfør ét sæt af fem gentagelser hver gang du squat.

  6. sidde ved en maskine benpres med fødderne på skulder-bredde, og skub, indtil dine knæ næsten er låst.Udfør fem sæt af fem reps, efter de samme retningslinjer, vægt, som du gjorde med din squat.

282
0
1
General Fitness