Fødevarer med højt jern og zink

En kost rig på jern og zink kan sænke din risiko for anæmi, neurologiske lidelser som opmærksomhed-Deficit Hyperactivity Disorder og aldersrelateret makuladegeneration.Mænd har brug for 8 milligram jern og 11 milligram zink dagligt, mens kvinder skal have 18 milligram jern og 8 milligram zink pr.Spise en række fødevarer kan hjælpe dig med at få nok.Tal med din læge, hvis du er bekymret for, hvor meget jern og zink er i din kost.

Store plade af kogte blåmuslinger .
(Matt Bechelli / iStock / Getty Images)
Kig efter berigede korn

A 1-kop servering af nogle befæstet, klar til at spise morgenmadsprodukter kan indeholde så meget som 16 milligramstrygejern og 4 milligram zink.Det er over 100 procent af en mands anbefalede daglige indtag af jern og 36 procent af sin zink krav.Det ville levere 89 procent af en kvindes jern behov, og 50 procent af hendes zink.

Ikke alle morgenmadsprodukter er beriget med det samme niveau af jern og zink, og nogle indeholder mere natrium og sukker end er sundt. Find en jern- og zink-berigede korn, der

har mindre end 240 mg natrium og 7 gram sukker per portion sammen med mindst 3 gram fibre. til at absorbere den maksimale mængde af jern, spise korn sammen med en fødevare rig på C-vitamin, såsom friske jordbær eller frisk presset appelsinsaft.

Child sidder ved siden skål af korn .
Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty Images
Medtag frø og nødder

Kød, fjerkræ og fisk og skaldyr er nogle af de rigeste naturlige kilder til jern og zink, men de er ikke de eneste,.Veganere og vegetarer kan få deres krav med frø og nødder.Hver kop ristede græskarkerner indeholder næsten 10 milligram jern og 9 milligram zink.Ristede solsikke frø kerner har 9 g jern og 7 gram zink pr kop, og tørre-ristede mandler forsyning 5 g jern og over 4 gram zink i en 1-kop servering.

som jern, zink fra en plante-baseret kilde, såsom frø eller nødder er ikke så let absorberes som form af mineralet findes i animalske fødevarer baseret. For at få mere zink fra frø og nødder, spise dem som en del af et højt proteinindhold måltid - rør dem i græsk yoghurt eller medtage dem i en tofu røre-yngel.

Græskarkerner på træske .
HandmadePictures / iStock / Getty Images
Forbruge Masser af Skaldyr

Østers har en højere naturlig koncentration af zink end andre fødevarer, med næsten 67 milligram i en 3-ounce servering.De er også rige på jern: disse 3 ounce indeholder omkring 8 milligram, alle en mand har brug for en dag og 44 procent af en kvindes anbefalede daglige tilførsel.Andre skaldyr medlemmer af mollusk familien er også gode måder at øge dit indtag af begge næringsstoffer.En kop blåmuslinger har 6 milligram jern og 2 milligram zink;3 ounces blæksprutte indeholder over 4 milligram jern og 1 milligram zink.

Østers på grill.
SpVVK / iStock / Getty Images
spise flere bønner og bælgfrugter

En kop kogte sorte bønner leverer 66 procent af en mands daglige jern krav, og 13 procent af hans behov for zink.Den samme mængde giver en kvinde 29 procent af jern- og omkring 18 procent af zink hun har brug for hver dag.Kogte grønne sojabønner, også kendt som edamame, har 4 milligram jern og over 1 gram zink pr kop.Lima bønner og sortøjede ærter er andre valg rige på både jern og zink.

Spis kogte bønner og bælgfrugter med C-vitamin - en suppe med tomater, for eksempel - eller et højt proteinindhold fødevarer som kød, fisk eller fjerkræ til at absorbere den maksimale mængde af både mineraler.

Lima bønner vokser i haven.
Henry J Jacobs / iStock / Getty Images
251
0
5
Ernæring