Snack fødevarer med højt jern

Jernmangel er den mest udbredte næringsstof mangel i Amerika, ifølge Centers for Disease Control og Forebyggelse.Små børn og gravide kvinder er de to mest udsatte grupper, og teenage-piger og præmenopausale kvinder er også i fare på grund af blodtab under menstruation.Den anbefalede daglige indtag er 8 milligram for mænd og 18 milligram for kvinder.Gravide kvinder har brug for 27 milligram hver dag, og ammende kvinder har brug for 10 milligram dagligt.Nærende, jern-rige snacks kan hjælpe dig med at få, hvad du har brug for.

Laks og tun tartare på et stykke skifer .
(JolieQ / iStock / Getty Images)
kød og skaldyr

Animalske fødevarer er nogle af de rigeste kilder til jern.De indeholder en form for jern kaldes hæm jern, som din krop nemt absorberer.Muslinger, muslinger og østers giver langt over 100 procent af den daglige værdi per portion.Lav en kold seafood salat med løg og citronsaft og opbevar den i køleskabet i en hurtig snack.Hvis du har nogle sidesten oksekød fra sidste nats middag, vil 3 ounce give omkring 17 procent af den d

aglige værdi.Tunfisk er også en god kilde til jern;top hele korn kiks med et par spinat blade og en skefuld af lys tun på dåse i vand.

Et nærbillede af friske østers på is .
IvanMikhaylov / iStock / Getty Images
nødder og frø

En ounce af cashewnødder, mandler, græskarkerner eller peanuts gør en hurtig og nem snack på egen hånd og giver næsten 10 procent af den dagligeværdi for jern.Jordnødder, mandler, cashewnødder og solsikkefrø er ofte malet til møtrik Butters, som tilbyder en tilfredsstillende snack rig på jern og sunde fedtstoffer, når spredes på hele korn kiks eller apple udsnit.Du kan også lave din egen trail mix og holde det i en pose i skabet, så det er klar til at gå.Prøv Bon Appetit s chile peanut og græskar frø snack mix, som kombinerer jordnødder, græskarkerner, lidt vegetabilsk olie og et strejf af kosher salt.Nødder og frø er velegnede til veganer, vegetar, mejeri-fri og glutenfri kost.

Stick til et enkelt 1-ounce servering, når de spiser nødder og frø, fordi de er høj i kalorier.Spis din møtrik og frø snack med nogle appelsin segmenter for at få C-vitamin, der forbedrer optagelsen af ​​nonheme jern, den type findes i vegetabilske fødevarer.

En skål blandede nødder .
Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images
fuldkorn og berigede fødevarer

under behandlingen, er raffineret korn frataget de fleste af deres vitaminer, mineraler og fibre.Fuldkorn er efterlades intakt, og nogle er naturligt rige kilder af jern, mens raffinerede fødevarer ofte er beriget med vitaminer og mineraler, herunder jern.Havregryn er en særlig god kilde, med 12 procent af DV pr kogte cup.Top din havregryn snack med en lille, skåret banan, som giver C-vitamin for at øge optagelsen af ​​planten-baserede jern i havregryn.Kolde korn gør også en god snack.En kop af en typisk befæstet korn giver 17 procent af DV.Serveres den med en kop sojamælk, hvilket giver en anden milligram jern.

En skål havregryn med bær .
Arx0nt / iStock / Getty Images
Vegetabilske Muligheder

Blad greens er en af ​​de øverste vegetabilske kilder af jern.En kop kogt spinat giver over 30 procent af DV.Let damp din spinat og derefter toppen det med orange segmenter, til C-vitamin, og 1/2 halv ounce af græskarkerner til en nærende, jern-rige snack.Hummus er en snack-time favorit og let at gøre derhjemme med garbanzo bønner, hvidløg, olivenolie, tahini og citronsaft.En fjerdedel kop kogte garbanzo bønner giver omkring 7 procent af DV for jern;dyppe nogle skiver af hele hvede pita for en anden lille dosis af jern.Disse snacks er egnet til vegetar, veganer, mejeri-fri og glutenfri kost.

En skål hummus .
martinturzak / iStock / Getty Images
121
0
5
Ernæring