Liste over Foods & Drinks Høje i Iron

fleste mennesker sætter lighedstegn mellem jernmangel med anæmi, men ikke får nok jern i din kost påvirker alle kropsfunktioner.Ud over at spille en rolle i at hjælpe hæmoglobin med transporterer ilt i hele din krop, er der også behov jern til den fungere alle dine celler.Fylde din kost med mad rig på jern sikrer, at du får, hvad du har brug for samlet bedre helbred.Kontakt din læge, hvis du er bekymret for jern i din kost.

En visning ovenfra af oksekød , spinat og ærter på et skærebræt .
(Daniel Tuck / iStock / Getty Images)
Iron behov varierer

Jern behov for præmenopausale kvinder er betydeligt højere end de er for mænd og kvinder efter overgangsalderen - 18 mg per dag vs. 8 mg per dag.Dette skyldes stigningen i jerntab for kvinder på grund af menstruation.Jern har brug for gravide kvinder er endnu højere på 27 milligram per dag.

Det gennemsnitlige jern indtag i den vestlige kost er omkring 6 til 7 milligram per 1.000 kalorier, ifølge University of California, Davis.Mens mænd ikke kan have svært ved at opfylde deres behov, kvinder gør.

heme jern i Animal Proteiner

Animal proteiner indeholder hæm jern, som kroppen let absorberer.Østers er en væsentlig kilde til jern, møde 44 procent af den daglige værdi i en 3-ounce kogt del.Sardiner og oksekød bunden runde er også gode kilder, møde 11 procent af den daglige værdi i en 3-ounce kogt del.

Du kan også få mere jern i din kost med andre udskæringer af oksekød samt kylling, kalkun, svinekød, andre typer af fisk og skaldyr og æg.

nonheme Jern i vegetabilske proteiner

Planter indeholder jern i nonheme form, hvilket ikke er så let absorberes som hæm jern.Faktisk jern behov for vegetarer er 1,8 milligram højere end den anbefalede kosten kvoter på grund af faldet i jern tilgængelighed.

Plant proteiner omfatter bælgfrugter, såsom bønner, ærter og linser, nødder og frø.En kop hvide bønner indeholder så meget jern som en servering af østers.Linser og tofu er også rige på jern, opfylder 17 procent af den daglige værdi i en 1/2-koppartiet.Kidneybønner, kikærter, cashewnødder og pistacienødder kan også hjælpe dig med at opfylde dine jern behov.

Herunder vitamin C-rige fødevarer, såsom rød eller grøn peber, broccoli eller appelsinjuice, med nonheme kilder til jern hjælper med at forbedre din kroppens optagelse.

jern-rige grøntsager, korn og frugt

Du kan få jern i en række forskellige grøntsager, korn og frugt.Ligesom de vegetabilske proteiner, disse fødevarer indeholder også nonheme jern.

En servering af hele korn berigede morgenmadsprodukter kan hjælpe dig med at opfylde 100 procent af dit daglige jern behov.Kogt spinat er også rige på jern, møde 17 procent af den daglige værdi pr 1/2 kop.Dåse tomater, grønne ærter, rosiner, figner og hel-hvedebrød er rige på jern så godt.

551
0
1
Ernæring