Hvordan man laver en kostplan

Den bedste måde at nå dit vægttab mål er at have en meget konkret plan.Først skal du beslutte, hvad dit mål vægt er.Efter dette, kan du bestemme præcis, hvordan du vil nå dette mål.

hvad du har brug

  • regneark program, såsom Excel
  • Notebook eller anden type mad tidsskrift

Oprettelse af din kostplan

  1. Bestem hvor mange kalorier du har brug for at bevare din nuværende vægt.Der er mange regnemaskiner tilgængelige på internettet til at hjælpe dig med at afgøre dette nummer (se ressource afsnittet nedenfor).For en grundlæggende vurdering af din sunde kalorieindtag, formere din vægt med 10. Hvis du vejer 160 pounds, ville det være 1.600.Dette er den omtrentlige minimale antal kalorier din krop ville brug per dag, hvis du var helt inaktive.Dernæst tilføje flere kalorier baseret på dit aktivitetsniveau.En person, der bruger tid både at bevæge sig rundt og sidder ved et skrivebord vil være nødvendigt at tilføje om en anden 30 procent til et minimum.

  2. Opret en 500-kalorie underskud for at

    miste en pund om ugen.Ved at skære ud 500 kalorier om dagen, kan du forvente at miste omkring en pund om ugen.Surgeon General i USA anbefaler en støt vægttab på højst to pounds per uge.

  3. Lav en liste over de tællinger af dine livretter kalorieindhold.Brug et regneark til at lave en liste, der er let at få adgang.Omfatte fødevarer, du spiser hver dag;glem ikke, at skive ost på din sandwich eller spiseskefuld ketchup.Websites såsom CalorieKing.com og NutritionData.com liste kalorieindhold tæller for tusindvis af forskellige fødevarer.

  4. Evaluer din liste, og bytte højt kalorieindhold og tomme kalorieindhold fødevarer ud til sundere valg.Hvis du elsker bacon, prøv at skifte til Tyrkiet bacon.I stedet for fedtet deep-dish pizza, så prøv hjemmelavet pizza med olivenolie, tomat sauce og veggies med ingen ost.Giv ikke op alle de fødevarer, du elsker: Bare find eller træffe sundere versioner.Bogen spise dette, ikke at David Zinczenko har tusindvis af forslag til swapping livretter for sundere versioner.

  5. Skriv en madplan for ugen ved hjælp af din kalorieindhold lister.Inkluderer morgenmad, frokost, middag og to snacks.Du vil have dine samlede kalorier for dagen for at være det beløb, du er beregnet i trin et minus 500.

  6. Lav en backup plan.Nogle dage vil du føle dig mere sulten end andre dage.Hold hurtige og sunde snacks til rådighed, såsom bananer, gulerodsstænger, protein barer og fedtfattig yoghurt til at hjælpe dig med at holde på sporet.

  7. Tilføj øvelse til din plan.Motion i 30 minutter tre gange om ugen for at starte.Spore, hvor mange kalorier du forbrænder, og erstatte kun halvdelen af ​​dem.For eksempel, hvis du brænder 100 kalorier, spise en 50-kalorie snack.Ved at spise tilbage halvdelen af ​​de kalorier du forbrænder, vil du være at sikre, at din krop får nok energi til at understøtte din træning.

Tips & amp;Advarsler

  • Drik masser af vand - mindst 64 ounces per dag, mere på varme dage eller når de udøver.Indeholde masser af fiber i din kost ved at spise frisk frugt og grøntsager, og skifter fra hvidt brød til hele korn sorter.Føj magert protein til din kost på kreative måder: tilføje sojaprotein pulver til en smoothie eller prøve nye måder at lave mad kylling.Glem ikke mejeriprodukter - mælk og yoghurt har mange sundhedsmæssige fordele, herunder bedre fordøjelse og stærkere knogler.Må ikke sidde fast i en skure ved at spise de samme fødevarer hver dag.Prøv at spise nye fødevarer eller forbereder de samme fødevarer på nye måder.

Ressourcer

  • Beregn Individuel kalorie behov
  • Calorie kong
  • Ernæring data
43
0
0
Vægttab