Ikke Dairy kilder til calcium

Forbrugerne opfordres til at forbruge flere fødevarer rige på calcium for at forebygge knogleskørhed, som er forårsaget dels fra en calcium-mangelfuld kost.Mens mejeri er almindeligt accepteret som en stor kilde af calcium i kosten, mange andre vegetabilske kilder også give kosten calcium.Bladgrøntsager, grøntsager, soja produkter og nogle nødder og frø er fremragende ikke-mejeri calcium kilder.

Funktion

  • Calcium er et vigtigt næringsstof for mennesker.Det er deponeret i vores tænder og knogler og er nødvendig for at holde dem stærke.Calcium understøtter også nerve og muskelfunktion og hjælper med blodpropper.Kroppen kan ikke overleve uden calcium så når kosten calcium er for lav, vil kroppen udvaskes calcium fra knoglerne til at fungere korrekt.Til gengæld efterlader dette knoglerne skør og risiko for brud eller osteoporose.

kostbehov

  • Det anbefales, at børn i alderen 4 til 8 forbruge 800 mg kosten calcium hver dag og børn 9 til 18 forbruge 1.300 mg per dag.Voksne i alderen 19 til 50 bør

    indtage 1000 mg calcium i kosten hver dag og voksne over 51 bør indtage 1200 mg per dag.Nogle undersøgelser tyder på, at ældre voksne med et højere indtag af calcium i kosten er mindre udsatte for knoglebrud og knogleskørhed.

    Daglige calcium behov kan også blive påvirket af overdreven indtagelse af kosten protein.Nogle undersøgelser tyder på, at kost med et højt proteinindhold, især animalske proteiner, kan forårsage en udtynding af calcium i kroppen.Når overskydende protein i kosten er forbrugt, er calcium udvaskes fra knoglerne og udskilles i urinen.Dette tab kan efterlade knoglerne mere skrøbelige og øge risikoen for knoglebrud.Undersøgelser har også foreslået, at en manglende fysisk aktivitet eller overdreven indtagelse af mejeriprodukter, natrium, koffein eller alkohol også kan nedbryder calcium butikker i kroppen.

bladgrøntsager og Grøntsager

  • Spinat, majroer, sennep greens og Collard greens er gode kilder til calcium.Baseret på ernæring tæthed, et forhold mellem mængden af ​​calcium i fødevarer i forhold til mængden af ​​kalorier, disse greens er de bedste kilder til calcium og højere rang end mejeriprodukter.Faktisk 3/4 kop Collard greens indeholder mere calcium end 1 kop komælk.

    Andre greens, der er en stor kilde til calcium inkluderer schweiziske chard, romaine salat, grønkål og kål.Grøntsager, såsom bok choy, selleri, broccoli, sommer squash, grønne bønner, rosenkål, okra, tang (over havet vegetabilsk) og asparges er også gode vegetabilske kilder til kosten calcium.

berigede produkter

  • Mange færdigpakkede fødevarer, såsom appelsinsaft og korn, er beriget med calcium.Kig efter produkter, der siger, at de er beriget med calcium.

    Derudover fleste soja mælk, ris mælk og andre ikke-mejeri mælk er beriget med calcium, som er de fleste sojaprodukter og mejeriprodukter erstatninger.Tofu er også en stor kilde af calcium i kosten, i betragtning af at 4 oz.tofu indeholder mere calcium end 1 kop komælk.

Andre kilder

  • Sesamfrø, fennikelfrø, blackstrap melasse, majs tortillas, mandler, brun farin, quinoa, appelsiner og appelsinjuice er også gode kilder til kosten calcium.Overraskende mange urter og krydderier indeholder også calcium såsom basilikum, dild, timian, oregano, kanel, rosmarin, nelliker og hvidløg.Faktisk, basilikum, dild, timian, oregano, kanel, rosmarin og melasse har en bedre ernæringsmæssig densitet for calcium end alle mejeriprodukter.

Ressourcer

  • Calcium Chart
288
0
0
Vitaminer