Er der en anbefalet daglig indtagelse for Omega 3 & 6 ?

Plade af grillet laks med sauce drizzled på toppen af ​​det. olgna / iStock / Getty Images

Omega-3 og omega-6 fedtsyrer er de to typer af væsentlige fedtstoffer, du har brug for i din kost for at holde sig sund, som din krop ikke kan gøre dem pådens egen.De fleste amerikanere får flere omega-6 fedtstoffer og færre omega-3 fedtstoffer i deres kost end de burde, og det kan øge risikoen for visse sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme, kræft og gigt.

Omega-3 anbefalede indtag

  • Den anbefalede totale omega-3 fedt forbrug per dag er 0,5 procent til 2 procent af dine kalorier.Der er tre hovedtyper af omega-3 fedtstoffer - eicosapentaensyre, docosahexaensyre syre og alfa-linolensyre.EPA og DHA er den type din krop bruger mest effektivt, men de fleste mennesker kan konvertere nogle af ALA de forbruger i EPA og DHA.

    Mindst 0,5 procent af dine kalorier bør komme fra ALA, eller mellem 1,3 og 2,7 gram per dag, hvis du følger en 2.000-kalorie diæt.

    Du skal forbruge mellem 0,25 og 2 g af en blanding af hver dag EPA og DHA.

Omega-6 anbefalede indt
ag

  • Den anbefalede indtag for omega-6 fedtstoffer er mellem 2,5 procent og 9 procent af dine daglige kalorier, eller mellem 50 og 180 gram per dag, hvis du følger en 2.000-kalorie diæt.Den tilstrækkelig indtagelse er mellem 2 procent og 3 procent af dine daglige kalorier, eller mellem 40 og 60 gram for dem, der spiser 2.000 kalorier om dagen.

forholdet mellem omega-6 til omega-3

  • Fordi omega-3 fedtstoffer kan begrænse inflammation og omega-6 fedtstoffer kan øge inflammation, du vil have din forholdet mellem omega-6 fedtstoffer til omega-3 fedtstoffer til at værerelativt lav.Et forhold mellem 2-til-1 og 4-til-1 kan hjælpe med at nedsætte din risiko for autoimmune sygdomme, inflammatoriske sygdomme, kræft og hjertesygdomme, ifølge en artikel publiceret i "Experimental Biology and Medicine" i juni 2008. Den typiske amerikanskekost har et forhold mellem 14-til-1 og 25-til-1, dog.En høj omega-6-til-omega-3-forhold kan også øge din risiko for Alzheimers sygdom, ifølge en oversigtsartikel offentliggjort i "Journal of Nutrition i Gerontologi og Geriatri" i 2013.

Gavnlige kostændringer

  • To portioner fisk om ugen vil give dig hvad der svarer til ca. 500 milligram per dag i EPA og DHA, især hvis du vælger fede fisk, som laks, sild, tun, makrel eller sardiner.Du kan øge din ALA indtag ved at spise hørfrø, valnødder og pekannødder eller ved hjælp af raps, hørfrø eller valnøddeolie.Ved hjælp af disse olier i stedet for olier højt indhold af omega-6 fedtstoffer - såsom majs, Vindruekerne, sojabønner og hvede kim olier - kan hjælpe dig med at forbedre dit forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer.

865
0
1
Sund Kost