Fødevarer, der har gode fedt

Mættet fedt og transfedt kan øge din risiko for hjertesygdomme, så disse betragtes som "dårlige" fedtstoffer.Udskiftning disse fedtstoffer med sundere umættede fedtstoffer, herunder enkeltumættet fedt, og de to typer af flerumættede fedtstoffer - omega-3 og omega-6 - vil bidrage til at mindske denne risiko, så længe du holder din samlede forbrug fedt inden for de anbefalede grænser.

Skål af blandede oliven
(Cristina_Arpentina / iStock / Getty Images)
enkeltumættet fedt Kilder

De fleste af de fedtstoffer i din kost bør komme fra enkeltumættet fedt.De bør gøre op mellem 12 procent og 20 procent af dine kalorier.Enkeltumættet fedt hjælpe med at mindske din low-density lipoprotein, eller "dårlige" kolesterol, uden at reducere din high-density lipoprotein, eller "god" kolesterol.Oliven, avocado, nødder, møtrik Butters, sesamolie, jordnøddeolie, solsikkeolie, olivenolie og rapsolie giver alle enkeltumættet fedt.

Skiver af avocado på en lille plade
tycoon751 / iStock / Getty Images
Omega-3-rige fødevarer

Omega-3 fedtstoffer hjælpe med at reduc

ere risikoen hjertesygdomme og spiller også en rolle i hjernens funktion.Fisk er de bedste kilder, fordi de giver de typer din krop bruger bedst.Disse kaldes eicosapentaensyre eller EPA og docosahexaensyre eller DHA.Laks, tun, makrel, sild, sardin og regnbueørred opdrættede er nogle af de bedste kilder til EPA og DHA, men de fleste typer af fisk giver i det mindste nogle omega-3 fedtstoffer.

valnødder, hørfrø og rapsolie giver den anden type af omega-3 fedt, alfa-linolensyre eller ALA.Olivenolie, majsolie, sojabønner og tofu giver også meget små mængder af ALA.Kroppen kan konvertere ALA til EPA og DHA, men konverteringen er ikke særlig effektiv.

Du bør indtage mellem 1,3 og 2,7 gram ALA for hver 2.000 kalorier i din kost og 500 milligram kombineret EPA og DHA hver dag.

To rå laksefileter på et skærebræt
AlexPro9500 / iStock / Getty Images
Foods højt indhold af omega-6 fedtstoffer

Mellem 5 procent og 10 procent af dine kalorier bør komme fra omega-6 flerumættede fedtstoffer.Majs, sojabønner, saflor, solsikke, Vindruekerne og canolaolier alle indeholder store mængder af omega-6 fedtsyrer, som gør afkortning, margarine, mayonnaise, salatdressinger, nødder, frø og mange forarbejdede fødevarer.Mejeriprodukter og kød også nogen omega-6 fedt.De fleste mennesker får nok omega-6s, så du ikke normalt behøver at bekymre dig om at møde dit anbefalede indtag.

En lille beholder med solsikkeolie
merznatalia / iStock / Getty Images
forholdet mellem omega-6 til omega-3

Amerikanerne har en tendens til at forbruge mere omega-6 fedt og mindre omega-3 fedt end anbefalet, med en typisk amerikanskkost med 14 til 25 gange mere omega-6 end omega-3 fedtstoffer, ifølge University of Maryland Medical Center.Målet for et forhold mellem omega-6 og omega-3, der er mellem 2-til-1 og 4-til-1.En undersøgelse offentliggjort i Experimental Biology and Medicine i juni 2008 fandt, at have et lavere forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer kan hjælpe med at nedsætte din risiko for hjertesygdomme, kræft, astma og autoimmune og inflammatoriske sygdomme.

Læge taler med patienten i embedet
XiXinXing / XiXinXing / Getty Images
537
0
5
Sund Kost