Sunde måltider for Sygepleje Moms

En ammende mor har brug for cirka 200 flere kalorier om dagen end hun forbruges, da hun var gravid.Det er typisk omkring 1.800 til 2.000 kalorier dagligt for stillesiddende kvinder og omkring 2.400 kalorier for kvinder, der motionerer regelmæssigt, selvom kalorieforbrænding forskellig fra kvinde til kvinde.

Mens vægttab kan være en prioritet efter fødslen, er det vigtigt ikke at spare på din ernæring når du er sygepleje.Få nok kalorier fra sunde måltider vil gavne både dig og din baby.Hvis din kost består af en god balance mellem lavt fedtindhold, lavt sukkerindhold, næringsrige fødevarer, er det sandsynligt, du vil miste op til 4 pounds en måned uden at begrænse dine kalorier.

Mor ammer sit barn ved siden af ​​deres hund i en park .
(DNF-Style / iStock / Getty Images)
Generelle retningslinjer

Hver dag, skal en ammende mor til formål at forbruge seks til ni portioner af korn - helst fuldkorn - med hverservering svarer til en skive brød, 1 kop morgenmad korn eller 1/2 kop kogt korn, ris eller pasta.

Hun skal have omkring seks til syv portioner

af høj-protein fødevarer som magert kød, fisk og skaldyr, fjerkræ, bønner, bælgfrugter, nødder og frø.For disse fødevarer, en portion er lig med ét æg, 1/4 kop kogt bønner og bælgfrugter, 1/2 ounce af nødder eller frø, 1/4 kop tofu eller 1 ounce af kogte kød.

Hun skal have ca. 3 kopper friske eller kogte grøntsager og mindst 2 kopper af frugt dagligt, foruden 3 portioner af mejeriprodukter, med 1 kop mælk eller yoghurt eller 1 1/2 ounces ost bliver en servering.

Fedt er ikke forbudt - en ammende mor har brug for 6 til 8 teskefulde dagligt leveres primært ved vegetabilske kilder som vegetabilsk olie.

En skål af korn med nogle friske frugter .
Stitchik / iStock / Getty Images
Sample Breakfasts

En sund, afbalanceret morgenmad for en ammende mor kunne bestå af et æg, halvdelen af ​​en ristet hel-hvede muffin, et stykke af hele, ferskefrugt og et glas lav- eller skummetmælk.Hvis du ikke spiser mejeriprodukter, malker erstatning calcium-berigede anlæg for at sikre, at du får de 1.000 milligram per dag for dette mineral, du har brug, når du sygepleje.

veganere og vegetarer måske ønsker at vælge en klar-til-spise korn, der er beriget med vitamin B-12, et næringsstof der kun findes i animalske fødevarer baseret.For disse mødre, kan en kop korn med beriget plante mælk og et stykke frugt fungere som morgenmad.

Friske boller på en afkøling rack .
Brent Hofacker / iStock / Getty Images
Sample Frokost

Frokost til en ammende mor kan være en hel-korn sandwich af magert oksesteg eller skiver kylling eller kalkun parret med frisk frugt og en grøngrøn salat indeholdende skiver rå grøntsager og en oliebaseret vinaigrette oliven.En pasta salat tilberedt med hel-hvede pasta, kogte bønner, hakkede grøntsager og vinaigrette serveret med frisk frugt kunne også være en mulighed.

Drik vand og andre koffein-fri drikkevarer med måltider og med hele dagen.Dette vil hjælpe dig med at holde hydreret nok til at producere mælk tilstrækkelig bryst.Undgå at drikke mere end 2 kopper koffeinholdige drikkevarer dagligt.

En kalkun sandwich med salat, ost og tomat på en hele korn brød.
rez-art / iStock / Getty Images
Sample Middage

Fisk entrees rige på omega-3 fedtsyrer docosahexaensyre eller DHA, er en god middag valg til ammende kvinder, daDHA en ammende baby modtager fra sin mor gennem hendes mælk understøtter hjernens udvikling.Vælg fisk og skaldyr, der er lav i kviksølv, såsom torsk, laks, rejer, havkat, sej, tilapia eller på dåse lys tun, og begrænse din ugentlige forbrug til 8 til 12 oz.En typisk middag kunne være 3 ounces bagt laks serveret med 1 1/2 kopper ristede grøntsager drizzled med olivenolie, en hvede roll og 1 kop kogt brune ris.

Mødre, der ikke spiser fisk og skaldyr bør tale med deres læge om DHA tilskud.For dem kunne middag være en stor salat toppet med grøntsager, grillet kylling eller svinekød lænd og hele korn kiks.

Grillet laks på spinat med fløde sauce.
olgna / iStock / Getty Images
Sample Snacks

Sunde snacks til ammende mødre bør indeholde mindst én betjener hver fra to af de basale fødevarer grupper, rådgiver registreret diætist Melinda Johnson.Prøv hjemmelavet hummus eller andre bønner dips serveret med rå grøntsager pinde, en frugt og lav- eller nonfat græsk yoghurt smoothie, hele korn kiks spredt med møtrik smør, snor ost med hele frugter eller en trail mix indeholder tørret frugt og ristet, usaltet nødder.

Hummus med pita .
NatashaPhoto / iStock / Getty Images
955
0
6
Sund Kost